¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

La vía metabólica MTOR y AMPK

La vía M-THOR

El objetivo principal de este artículo es mostrar cuanto de importante es la síntesis de proteínas para la hipertrofia muscular, como así también mostrar la importancia del ejercicio, la dieta, y la suplementación.

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

La vía M-THOR, la llave del crecimiento muscular

Definimos como hipertrofia al aumento de la masa muscular por medio de la activación de los mecanismos de síntesis de proteínas de las células del músculo esquelético, como así también la activación y proliferación de células satélite, que serán las encargadas de diferenciarse en nuevas células musculares (hiperplasia).
Manteniendo la vía M-THOR activada se piensa que se puede llegar a la hiperplasia (aumento de las fibras musculares), es por eso que existen culturistas de 80 o 90 kilos y otros de 120 kilos.

Vía AMPK

Como cara opuesta del proceso de hipertrofia tenemos la atrofia muscular, también llamada proteólisis muscular o catabólisis proteica muscular.
Éste proceso es el inverso a la hipertrofia, y es la pérdida de masa muscular, la vía AMPK, que se activa cuando el nivel de glucosa o ATP en las células es bajo. Mientras estemos en este estado no hay rendimiento muscular alguno, incluso tomando suplementos o anabolizantes.

Balance entre AMPK / M-THOR

El balance entre síntesis de proteínas / degradación de proteínas, define la capacidad de una persona para ganar masa muscular. Si la síntesis de proteínas es mayor que la degradación (hipertrofia) la persona ganará más masa muscular. Por el contrario, si la degradación es mayor que la síntesis (catabolismo), la masa muscular se verá reducida.

El ejercicio con aumento de carga provoca un aumento de la síntesis de proteínas transitorio, mientras que la inactividad o disminución de la carga incrementa la tasa de degradación de proteínas.

En los pasados años se ha definido el mecanismo por el cual la IGF-1 (factor de crecimiento proteico factor de crecimiento tipo insulina activa el sistema de señales (M-THOR) que provocan la hipertrofia muscular.

El IGF-1 ha demostrado ser suficiente para producir la hipertrofia del músculo esquelético. Los mecanismos de secreción de IGF-1, están relacionados con la secreción de GH durante el ejercicio. La secreción de GH durante el ejercicio está relacionada también con el intervalo de descanso entre series.
El tipo y modo de ejercicio y la disponibilidad de nutrientes son los factores claves para desarrollar hipertrofia muscular.

Factores que aumentan la degradación de proteína muscular, o balance nitrogenado negativo (VÍA AMPK)

Entre los principales están, la desnutrición proteínica, dietas hipocalóricas, los procesos febriles severos, la diabetes no controlada, ciertos tumores, el exceso de glucocorticoides (cortisol) en sangre.
El exceso de glucocorticoides en sangre puede deberse a varios factores, entre ellos cabe destacar, el estrés, el estrés asociado a la depresión, cuadros de enfermedad, administración externa de glucocorticoides, como por ejemplo, la dexametasona (duo-decadrón) para el tratamiento de cuadros inflamatorios o alérgicos.

Factores que aumentan la retención de nitrógeno, balance positivo (VÍA M-THOR)

Una correcta nutrición, dándole al organismo los nutrientes que necesita cada 2 – 3 horas, una suplementación adecuada antes y nada más terminar el entreno (durante la ventana de la oportunidad), y por supuesto el suficiente descanso.

Los suplementos más importantes son:

La proteína de suero, La Creatina, la Glutamina, los aminoácidos ramificados y los ácidos grasos esenciales.

Un poco de teoría.

Metabolismo del músculo esquelético:

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

El ATP (adenosin trifosfato) es la molécula fuente de energía principal no solo de la contracción muscular, sino también de la relajación muscular.
Del total de ATP consumido por el organismo en reposo el 30% corresponde al utilizado por la masa muscular.
Durante el ejercicio intenso, el porcentaje requerido por los músculos puede llegar al 90% del total. Respondiendo a estas exigencias el metabolismo del músculo está fundamentalmente orientado a proveer ATP.

El músculo en reposo, es provisto de combustible por la sangre que lo irriga. En estas condiciones los ácidos grasos libres que llegan unidos a la seroalbúmina, la glucosa y los cuerpos cetónicos que proceden principalmente del hígado son oxidados para satisfacer los requerimientos energéticos basales (de reposo) y formar reservas de ATP y creatina-fosfato. La glucosa es almacenada en forma de glucógeno, que puede alcanzar hasta el 1% del peso total del músculo. También se deposita una moderada reserva de triacilgliceroles.

En el metabolismo del músculo en actividad deben contemplarse dos situaciones diferentes:

  • a) ejercicio muy intenso de breve duración, puesto que un trabajo máximo no puede sostenerse por más de 3 minutos.
  • b) ejercicio submáximo, que se mantiene durante períodos prolongados (horas).

En el primer caso la provisión de oxígeno y combustibles por sangre y la fosforilación oxidativa (se refiere a los procesos de síntesis de ATP a partir de los combustibles que vienen por la sangre) no son suficientes para mantener el consumo de ATP.

Por consiguiente, el ejercicio se realiza fundamentalmente gracias a la producción anaeróbica (sin oxígeno) de ATP.

El segundo caso, el trabajo puede sostenerse durante tiempos mucho más largos, ya que el ATP se genera aeróbicamente (con oxígeno) permitiendo un aprovechamiento más eficiente del combustible.
Los términos anaerobio y aerobio deben tomarse relativamente, debido a que no existen situaciones completamente anaerobias o aerobias.
Los ejemplos más típicos los brindan ciertas pruebas atléticas; las carreras de 100 a 200 m llanos son esfuerzos máximos y breves, realizados casi exclusivamente con ATP generado anaeróbicamente, mientras que las carreras de largo aliento, notablemente la de maratón(42,2 km), constituyen ejercicios aeróbicos.

Efecto del entrenamiento:

En un sujeto entrenado físicamente, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, y cardíaco, y se incrementa la vascularización del tejido muscular. La hipertrofia de miocardio mejora el suministro de sangre a los tejidos periféricos.

En el músculo esquelético, el número de mitocondrias se duplica o se triplica, lo cual aumenta considerablemente la capacidad para oxidar sustratos.

El contenido de mioglobina se incrementa y, por ende, también la capacidad de almacenamiento y transporte de oxígeno en la célula muscular.
Las modificaciones mencionadas hacen que un músculo entrenado posea una VO2MAX de más del doble que la de un sujeto no preparado físicamente.

El músculo entrenado tiene mayor capacidad para utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos, lo cual reduce el consumo de glucógeno muscular y la producción de lactato, retardando la aparición de fatiga.

La mayor vascularización del músculo, no solo mejora la provisión de oxígeno y de combustible, sino que permite la remoción más eficiente del lactato y su transporte al hígado para su reconversión a glucosa.
Todo ello resulta en una mayor resistencia y más rápida recuperación después del trabajo.

Por la célula penetra todo; agua, proteínas, hidratos, grasa, HGH, testosterona, insulina, toxinas, y para que eso suceda correctamente la misma debe estar permeable, es aquí la importancia de los suplementos y de los ácidos grasos esenciales.

Fuente: Aquí

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

Las grasas no son todas iguales. Algunas son utilizadas como fuente de energía, mientras que otras tienen poderosos efectos sobre la salud.

Así, el ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que pertenece al segundo grupo (1). Se encuentra de manera natural en la carne roja y los lácteos y, según algunos estudios, ayuda a eliminar grasa corporal (2).

El CLA es, de hecho, uno de los suplementos para perder peso más populares del mundo, y algunos creen que tiene otros beneficios extra para la salud (3).

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

¿Qué es el ácido linoleico?

El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común. Se encuentra en grandes cantidades en los aceites vegetales y en menor grado en varios otros alimentos.

La palabra “conjugado” tiene que ver con la manera en la que se acomodan los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

Hay, de hecho, 28 formas diferentes de CLA, pero dos de las más importantes son la c9, t11 y la t10, c12 (4).

Ácido linoleico vs. CLA

El CLA contiene tanto dobles enlaces cis (c) como trans (t), y los números (por ejemplo “t10” y “c12”) tienen que ver con el lugar que ocupan los enlaces en la cadena de ácidos grasos.

La diferencia entre las diferentes formas de CLA es que los dobles enlaces están acomodados de distintas maneras. Y algo tan minúsculo como ésto puede hacer una enorme diferencia en las células.

Así, básicamente, el CLA es un tipo de ácido graso poliinsaturado que contiene tanto dobles enlaces cis como trans. En otras palabras, el CLA es técnicamente una grasa trans, pero de una variedad natural que se encuentra en varios alimentos saludables (5).

En este sentido, numerosos estudios muestran que las grasas trans industriales son dañinas, pero las que se encuentran de manera natural en alimentos de origen animal no lo son (6, 7).

Resumiendo: Hay 28 formas diferentes de CLA, un ácido graso que se encuentra en algunos alimentos. Técnicamente es una grasa trans, pero muy distinta a las de origen industrial.

El CLA puede encontrarse en la carne vacuna y los lácteos, especialmente si provienen de animales alimentados con hierba

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

Las principales fuentes de CLA son alimentos de origen animal provenientes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas. Y la cantidad total de CLA en esos alimentos varía en gran manera dependiendo de lo que comieron esos animales (8).

Por ejemplo, el contenido de CLA es entre 300 y 500 % más alto en la carne y los lácteos provenientes de vacas que comen hierba, en comparación con las que son alimentadas con granos (9).

La mayoría de las personas ya incorporan algo de CLA mediante su dieta. Por ejemplo, la ingesta promedio en Estados Unidos es de alrededor de 151 mg en mujeres y 212 en hombres (10).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el CLA que se encuentra en suplementos no deriva de alimentos naturales.

Se fabrica alterando aceites de girasol y cártamo, los cuales no son nada saludables. El ácido linoleico en estos aceites se convierte en ácido linoleico conjugado vía un proceso químico (11).

El balance de las diferentes formas está muy distorsionado en los suplementos. Los alimentos, en su mayoría, son c9, t11, mientras que los suplementos son muy altos en t10, c12, el cual nunca se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza (12, 13).

Por esta razón, el CLA que se toma en forma de suplemento no tiene los mismos efectos sobre la salud que el que se obtiene de los alimentos.

Resumiendo: Las principales fuentes dietarias de CLA es la carne de rumiantes como vacas, cabras y ovejas. El tipo de CLA que se encuentra en suplementos se fabbrica alterando químicamente aceites vegetales.

¿Cómo funciona el CLA?

La actividad biológica del CLA se describió por primera vez en 1987 por un grupo de investigadores que mostraron que podía ayudar a combatir el cáncer en ratones (14).

Otras investigaciones, luego, descubrieron su capacidad para reducir los niveles de grasa corporal (15). Así, comenzó a convertirse en objeto de interés como potencial tratamiento para la pérdida de peso.

En la actualidad, algunos estudios realizados sobre animales mostraron que el CLA posee varios mecanismos anti-obesidad (16). Esto incluye reducir la ingesta de alimentos y elevar la quema de grasas, estimulando el desglose de grasas e inhibiendo su producción (17, 18, 19).

Resumiendo: El CLA ha causado una masiva pérdida de grasa en estudios sobre animales, de la mano de varios mecanismos biológicos.

¿Puede contribuir a la pérdida de peso en humanos?

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

El CLA es probablemente uno de los suplementos para perder peso más estudiados en el mundo. Y algunas de estas investigaciones han demostrado una significativa pérdida de peso en humanos (20).

Además, arrojaron que el CLA también puede mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa y, a veces, elevando la masa muscular (21, 22, 23).

Pero es importante notar que, al mismo tiempo, otros estudios no mostraron ningún efecto. (24, 25, 26).

En una gran revisión que reunió datos de 18 estudios controlado, el CLA causó una pérdida de peso modesta (27). Los efectos fueron más pronunciados durante los primeros seis meses, y luego lentamente entra en meseta por hasta dos años.

Otra revisión publicada en el 2012 encontró que el CLA causó una pérdida de peso alrededor de 1.3 kg mayor que un placebo (28).

Este estudio subrayó que la magnitud del efecto es pequeña y la relevancia clínica es incierta. También se reportaron efectos adversos como constipación y diarrea.

Resumiendo: La suplementación con CLA demostró causar pérdida de grasa, pero los efectos son pequeños y poco confiables.

El CLA hallado en alimentos naturales sí podría tener beneficios

Muchos estudios observacionales trataron de averiguar si las personas que consumen más CLA tienen mayor o menor riesgo de sufrir enfermedades.

Varias de estas investigaciones mostraron que las personas que consumen muchos alimentos con CLA tienen menos probabilidades de sufrir diabetes tipo 2 y cáncer (29, 30).

Adicionalmente, estudios en países donde el ganado se alimenta a hierba mostró que las personas con la mayor cantidad de CLA en su organismo presentó menor riesgo de desarrollar problemas cardíacos (31).

De todas formas, esto puede tener que ver tanto con el CLA como con otros componentes protectores presentes en los lácteos derivados de animales alimentados a hierba, como la vitamina K.

Resumiendo: Numerosos estudios mostraron que las personas que consumieron grandes cantidades de CLA proveniente de alimentos naturales mejoraron su salud metabólica y bajaron el riesgo de sufrir varias enfermedades.

Grandes dosis pueden causar efectos colaterales serios

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

El CLA que se halla en supleementos, como ya se mencionó, se fabrica alterando químicamente aceites vegetales poco saludables y puede ser nocivo en grandes dosis.

De acuerdo con algunos estudios, dosis altas de suplementos de CLA pueden causar acumulaciones de grasa en el hígado, lo cual puede derivar en el desarrollo de síndrome metabólico y diabetes (32).

Otras investigaciones, tanto en animales como en humanos, muestran que a pesar de bajar la grasa corporal, el CLA puede inducir la inflamación, causar resistencia a la insulina y bajar el colesterol HDL (el “bueno”) (33, 34).

Además, a veces causa otros efectos colaterales menos serios como diarrea, dolores estomacales, náuses y flatulencia (35).

Resumiendo: El CLA que se halla en la mayoría de los suplementos es diferente del natural y puede causar graves efectos colaterales si se lo consume en exceso.

Dosis y seguridad

La mayoría de los estudios sobre CLA utilizó dosis que fueron desde los 3.2 hasta los 6.4 gramos al día. Es importante subrayar que el riesgo de efectos colaterales se eleva si la dosis es más alta.

Si, a pesar de los riesgos de efectos colaterales y la acción discreta sobre la pérdida de peso se elige de todas formas tomar suplementos de CLA, es recomendable realizar análisis de sangre periódicos para monitorear la función hepática y otros marcadores metabólicos.

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428978
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159246
(3) http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(04)00431-6/abstract
(4) http://www.news-medical.net/health/What-is-Conjugated-Linoleic-Acid-(Spanish).aspx
(5) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=s0717-75182002000200004&script=sci_arttext
(6) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112012000100007&script=sci_arttext
(7) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-16202013000300001
(8) http://helvia.uco.es/xmlui/handle/10396/2879
(9) http://www.lrrd.cipav.org.co/lrrd20/4/corra20059.htm
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
(11) http://ajcn.nutrition.org/content/79/6/1137S.long
(12) http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(05)00273-1/abstract
(13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K
(14) http://web.uchile.cl/vignette/tecnovet/CDA/tecnovet_articulo/0,1409,SCID%253D11521%2526ISID%253D462,00.html
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270977
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
(17) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112009000400005&script=sci_arttext
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015475
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880570
(20) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182009000300008&script=sci_arttext&tlng=en
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
(23) http://www.heartclinicofsanantonio.com/patient-information/health-library?chunkiid=124930
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
(27) http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1203.long
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724
(31) http://ajcn.nutrition.org/content/92/1/34
(32) http://www.csic-iccc.org/investigacion/comunicados.jsp?id=45
(33) http://care.diabetesjournals.org/content/25/9/1516.full
(34) http://circ.ahajournals.org/content/106/15/1925.short
(35) http://ajcn.nutrition.org/content/79/6/1118.full.pdf+html

Fuente: Aquí

 

 

 

Qué es el Picolinato de Cromo

Qué es el Picolinato de Cromo

¿Qué es el Cromo?

El cromo es un mineral esencial, un micronutriente que se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos (del orden de 1 o 2).

Asimismo, nuestro organismo sólo requiere pequeñas dosis para el normal funcionamiento y reacciones metabólicas de los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

“Control de la glucosa sanguínea y diabetes, salud cardiovascular, control de peso y salud del cerebro son alguno de los beneficios conocidos del cromo”.

El cromo presta un papel importante en el mecanismo de regulación en la actividad insulínica sobre la cantidad de azúcar que ingerimos, ayudando a balancear la glucosa en sangre, y por tanto, obtener una mejor respuesta energética.

Debido a su rol sobre el metabolismo de grasas, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes, el cromo está asociado al grupo de elementos que pueden contribuir a mantener una mejor calidad de vida, longevidad y ejercer un efecto positivo sobre la salud del corazón y demás sistemas relacionados.

Qué es el Picolinato de Cromo

Mejores fuentes de Cromo

Entre las fuentes más comunes donde lo podemos encontrar se encuentran:

  • Brócoli.
  • Tomates.
  • Espinacas.
  • Cebollas.
  • Champiñones.
  • Uvas.
  • Patatas.
  • Cereales de grano entero.
  • Ajo.
  • Naranjas.
  • Pavo.
  • Ternera.
  • Hígado.
  • Judías verdes.
  • Ostras.
  • Manzanas.
  • Plátanos

Síntomas comunes de falta de Cromo

Un déficit de cromo en nuestro organismo puede dar lugar a la aparición de alguno de estos síntomas o padecer patologías relacionadas:

  • Cambios en el apetito.
  • Cambios en el peso.
  • Mal control de la glucemia sanguínea.
  • Falta de energía o fatiga.
  • Riesgo de presentar niveles altos de colesterol.
  • Cambios de humor.
  • Leves síntomas de ansiedad.
  • Empeoramiento de la salud de la piel, sistema ósea y ocular.
  • Peor capacidad de concentración y mala memoria.
  • Insomnio.

¿Qué es el Picolinato de Cromo?

El Picolinato de Cromo es la combinación entre el mineral cromo y el ácido picolínico.

Aunque el cromo es a veces combinado con otros ingredientes, se suele combinaron el ácido picolínico porque ayuda al cuerpo a absorber una mayor cantidad de cromo.

El picolinato de cromo se vende como un suplemento nutricional y se utiliza para prevenir la deficiencia de cromo, que puede desarrollarse como resultado de la mala alimentación, el estrés y el envejecimiento.

Junto con la prevención de la deficiencia de cromo, el picolinato de cromo tiene una influencia positiva sobre algunas condiciones como la supresión del apetito, la diabetes o sobre los niveles altos de colesterol.

Otro mecanismo de actuación del picolinato de cromo, será el de proteger el daño producido por los radicales libres y sobre la integridad del ADN en hígado y riñones.

Beneficios del Picolinato de Cromo

Regular la glucosa sanguínea

Uno de los beneficios más importantes del cromo es estabilizar la cantidad de azúcar en sangre.

Para ello, existe una pequeña molécula denominada cromodulina, un olipéptido (unión de los aminoácidos: aspartato, cisteína, glutamato y glicina) cuya función es la de potenciar la señalización de los receptores insulínicos localizados en las células musculares.

La insulina es una hormona segregada tras una comida, y que actúa en presencia de glucosa en sangre.

Con ello, el resultado será una mejor captación de la glucosa por el tejido muscular, rebajando en tal caso el nivel alto de insulina, y procurando la menor acumulación como grasa, desviando la glucosa hacia la célula adiposa.

“Un efecto beneficioso derivado de este control glucémico, es que se puede mejorar la estabilidad de la serotonina, repercutiendo sobre un mejor estado anímico y mitigar síntomas depresivos”.

Mejorar la sensibilidad a la insulina

El cromo desempeña un papel fundamental en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el cuerpo para producir energía y ha sido estudiado por su efecto sobre la prevención de diabetes.

Con una condición conocida como resistencia a la insulina, los diabéticos no pueden utilizar la insulina adecuadamente.

Las acciones beneficiosas del picolinato de cromo están relacionadas con el hecho de que puede mejorar la acción de señalización de la insulina y reducir la cantidad de azúcares que circulan en el torrente sanguíneo.

Dentro del organismo, el páncreas libera insulina cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan.

La insulina ofrece estas moléculas de glucosa a las células del cuerpo para proporcionarles energía.

Pero las demandas constantes de insulina al órgano del páncreas motivadas por la acción, generalmente, de comidas altas en carbohidratos, pueden suponer a largo plazo un empeoramiento de la funcionalidad de éste órgano y del sistema relacionado.

Pudiendo conducir a una posible diabetes tipo II: los tejidos van a presentar resistencia a la acción de la insulina además de que el páncreas genere mucha menor cantidad, obteniéndose un estado de hiperglucemia sanguínea.

Después de tomar el picolinato de cromo, la acción de la insulina puede amplificarse, y por ende, mayor cantidad de glucosa será eliminada de la sangre y transportada a las células.

Como resultado, los azúcares se descomponen más rápidamente y eficientemente, dejando menos azúcares disponibles para la producción de grasa.

Supresor del apetito

Asegurarse que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables es una parte importante de la pérdida de peso, ya que un exceso de insulina en el cuerpo a menudo desencadena un ciclo de aumento de peso.

Esta es una razón por la que este suplemento es tan popular entre los atletas y culturistas o personas que trabajan duro para mantener un ciclo programado de pérdida de grasa o fase de definición.

Además, el picolinato de cromo ofrece un beneficio adicional al actuar como un supresor del apetito, y los deseos de dulce.

Esto puede hacer que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías durante largos períodos de tiempo, con un resultado final de pérdida de peso.

Colesterol

El Picolinato de Cromo puede ser también una herramienta para reducir el colesterol y los triglicéridos.

El colesterol alto es un exceso de grasa en el torrente sanguíneo que puede acumularse en las paredes arteriales, lo que puede causar problemas cardiovasculares.

Salud cardiovascular

El picolinato de cromo puede también beneficiar la salud del corazón, según un estudio publicado en la edición de 2010 de “Pharmacological Reports“.

Los investigadores examinaron los efectos del picolinato de cromo en la presión arterial y la función vascular anormal. Sus resultados muestran que mientras que no afecta a las mediciones de la presión arterial, el picolinato de cromo:

  • Promueve la relajación de los vasos sanguíneos.
  • Mejora el flujo sanguíneo.
  • Aumenta la tasa de recuperación del músculo cardíaco después de un daño de ataque cardíaco.

Suplementos de Picolinato de Cromo

La suplementación mediante Picolinato de Cromo podría considerarse para aquellas personas cuya alimentación no es muy idónea, donde escaseen las fuentes mencionadas, o bien por problemas derivados de absorción del mineral; caso particular que ocurre en persona de avanzada edad.

“La acción del Picolinato de Cromo puede verse incluso mejorada si se combina con Canela, sobre todo de cara a mayor capacidad para el control de la glucosa y reducir el apetito”.

La mejor opción a la hora de tomar un suplemento de Picolinato de Cromo será junto a una comida alta en carbohidratos.

Sin embargo, se aconseja que a post de mejorar los marcadores de salud en ciertas personas, y sobre todo, para evitar posibles problemas de peso, es reducir la cantidad de carbohidratos del tipo simple y procesados.

Por lo que lo mejor es optar por los de cadena larga o complejos (tubérculos, quinoa, arroz integral, y frutas y verduras), siendo asimismo muy importante el aporte de fibra.

Cómo tomar Picolinato de Cromo

La suplementación para tratar los síntomas más agudos, tal como el control de la glucosa o suprimir el apetito, pueden alcanzar los 600mcg diarios, divididos durante el día en dosis más pequeñas: 200mcg.

Normalmente ingeriremos el picolinato junto a aquellas comidas que contienen carbohidratos por su interacción con el metabolismo de la glucosa.

Se recomienda la consulta con el médico en cualquier caso de duda sobre la interacción del picolinato de cromo y otras sustancias:

  • Antiácidos.
  • Medicamentos para la tiroides.
  • Antiinflamatorios no esteroideos (AIND).
  • Otros suplementos o extractos herbales con contenido en cromo.
  • Hierro
  • Vitamina C
  • Zinc

 

 

 

 

 

Fuente: Aquí

Ejercicios para mejorar tu resistencia

Ejercicios para mejorar tu resistencia

Ejercicios para mejorar tu resistencia; aprende a mejorarla con paciencia, tiempo y constancia, una buena alimentación y la rutina de ejercicios que te proponemos.

“La resistencia es una de las cualidades físicas más importantes del deportista”.

Cómo y por qué aumentar tu capacidad de resistencia

Ejercicios para mejorar tu resistencia

La resistencia es una de las cualidades atléticas imprescindible, pero no se le suele dar la importancia que tiene.

Alrededor de 50.000 personas consiguieron terminar la última maratón de Nueva York, más de 300.000 personas (y subiendo) solicitan participar en la de Tokio.

Por otro lado, la que se celebra en Berlín tiene el honor de haber sido el escenario de las cuatro mejores marcas de todos los tiempos en esta durísima especialidad que cubre una distancia de 42 kilómetros y 195 metros.

Pero, ¿qué tienen en común estas pruebas que cada día suman más y más participantes?

Además del deseo de ponerse a prueba, la importancia de trabajar la resistencia, una de las cualidades atléticas más importantes y que no siempre suele ser valorada ante otras como la fuerza o la potencia.

Y es que la resistencia es una de las cualidades físicas básicas y se puede definir como:

“La capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo a una intensidad determinada y durante el mayor tiempo posible”.

Según explica Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España.

Sin embargo, hay que tener claro que incluir esta variable dentro de las rutinas de entrenamiento, no es una necesidad exclusiva de los maratonianos, ya que es imprescindible para cualquier persona que realice ejercicios aeróbicos.

Ejemplos son;

La natación, el powerwalking, el fútbol o el running, aunque también existe la fuerza resistencia, imprescindible para actividades como el crossfit o la halterofilia.

El entrenamiento de resistencia está recomendado para todas las edades y para cualquier estado de forma.

Siempre hay que entrenar la resistencia, pero de forma adecuada, adaptada a las necesidades, objetivos y capacidades de la persona que entrena.

Y es que no es necesario un estado de forma física óptimo para empezar a entrenar resistencia.

La resistencia se puede clasificar de varias maneras;

Así, por ejemplo, podemos dividirla en función de su intensidad (resistencia máxima, submáxima…) o de si realiza con el oxígeno que necesitan los músculos o no (aeróbica o anaeróbica), etcétera.

¿Para qué quién está indicado el trabajo de mejora de la resistencia?

Debido a la larga lista de beneficios que tiene entrenar específicamente la resistencia, entre los que se encuentran; mejorar el sistema cardiovascular o quemar grasa corporal.

Trabajar específicamente la resistencia está indicado para todas las personas, sea cual sea su edad y condición física.

No obstante, Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España, insiste en que:

“Lo que hay que tener en cuenta es que el entrenamiento siempre tiene que estar adaptado a la forma física del sujeto, a su objetivo y a sus particularidades”.

Además, el experto subraya que si existiesen lesiones o patologías previas, se tendría que adaptar aún más el tipo de entrenamiento.

Además de acudir con anterioridad a un médico especialista que valore mediante un electrocardiograma en reposo y una prueba de esfuerzo hasta dónde puede el paciente ponerse a prueba.

Otro punto que hay que tener en cuenta a la hora de preparar el entrenamiento de resistencia es el tipo de práctica deportiva que se realiza y cuál es el objetivo.

Evidentemente, no es lo mismo una persona que sale a caminar por un parque cercano que otra que se prepara para carreras de fondo o medio fondo, que casi todos los fines de semana se celebran en muchas ciudades y congregan a miles de runners.

El tipo de disciplina también marca diferencias a la hora de entrenar la resistencia, como explica el experto de McFIT España:

“Prácticamente todos los deportes necesitan de la resistencia para su desarrollo”.

Es evidente, que el tipo de resistencia que necesita un halterófilo, no es igual que el que necesita un maratoniano;

Por un lado, un halterófilo realiza un esfuerzo corto de muy alta intensidad y después tiene descansos muy largos, pero un maratoniano realiza esfuerzos de menos intensidad pero durante mucho tiempo.

Por su parte, un jugador de baloncesto realiza muchos esfuerzos explosivos seguidos durante el partido, con recuperaciones muy cortas, por lo que necesitará recuperar muy rápido entre esfuerzos para volver a realizar otro esfuerzo al 100%

Pero un corredor de fondo realiza un esfuerzo mucho más continuado y sin descanso, por lo que necesitará mayoritariamente de otro tipo de resistencia”, continúa Luis Manuel Aranguren.

Fuente: Aquí

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Lo mejor para la salud es combinar ambos. En este artículo encontrarás el porqué y las opciones que te ofrece cada uno.

El ejercicio anaeróbico

¿Estás pensado en perder peso y no sabes qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

Tipos de ejercicio:

  • Ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios anaeróbicos.

El ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo.

Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio.

Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva.

Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico hay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico.

Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta.

De esta forma se remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas.

Al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico son:

  • Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
  • Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
  • Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio, mejorando el estado cardiorrespiratorio.
  • Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Consejos para practicar ejercicios anaeróbicos

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en práctica a la hora de realizar ejercicio de tipo anaeróbico:

  • Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.
  • Es importante realizarse un reconocimiento médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaeróbico.
  • El ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.
  • La persona que sepa que padece una enfermedad debe también consultar con su médico antes de practicar este tipo de ejercicio.
  • Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico.
  • Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación.

 

 

 

 

 

 

Fuente: Aquí