Dieta de mantenimiento

En muchas ocasiones nos contáis que después de llevar un plan de entrenamiento y hacer el esfuerzo de seguir una dieta estricta, para conseguir adelgazar y lograr vuestro objetivo, pasan las semanas y poco Dieta de mantenimientoa poco volvéis a los hábitos anteriores y como consecuencia de ello recuperáis el peso anterior o incluso superáis éste por el efecto rebote. Por ello, la dieta de mantenimiento, consiste en la reorientación de nuestros hábitos alimenticios, de manera que hagamos de la alimentación sana y balanceada un componente importante en nuestro estilo de vida.

Si lo que queremos se seguir manteniendo nuestro peso y medidas obtenidas pasado el esfuerzo realizado, os proponemos una dieta de mantenimiento, que deberéis variar en sus cantidades, dependiendo de los efectos o resultados que vayáis viendo o queráis obtener. Intentamos que sea una dieta equilibrada y saludable, que albergue entre unas 1.500 a 1.700 calorías, la cual os ayudará a mantener tu peso ideal, con salud, buen humor y energía.

No olvides introducir en tu rutina diaria, un poco de actividad física, como correr o caminar rápido unos 30 minutos o una rutina de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos.

Dieta equilibrada

Dieta de mantenimiento

Aquí os dejamos un plan semanal completo. Durante el resto de semanas o días que la queráis utilizar, podéis seguir un plan similar intercambiando días o sustituyendo algunos platos por otros.

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Lunes

 

Café con 150gr de leche desnatada o soja

2rebanadas de pan tostado sin sal con mermelada de frutas sin azúcar

1yogur desnatado

1pieza de fruta

200gr coliflor o brócoli al horno o hervido

100gr. Pechuga a la plancha aliñada con limón o especies

2rebanadas de pan tostado

1infusión de té verde/rojo

2tostadas con atún y tomate

Zumo de pomelo, naranja, o limón

Revuelto de 150gr. ajos con espárragos trigueros y gambas

100gr. Bacalao a la plancha

1yogur desnatado

 

Martes

 

 

Café con 150gr leche desnatada o soja

Cereales

1yogur desnatado

1pieza de fruta

Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural

100gr. de merluza a la plancha o hervida.

Una infusión de té verde

1infusión o zumo

1 tostada de pan con fiambre de pavo y queso fresco

100gr. filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca

2rebanadas de pan tostado

Un yogur desnatado

Miércoles

 

Café con leche desnatada o soja

3 galletas integrales

Un yogur desnatado

Una pieza de fruta

150gr. Espinacas hervidas con queso gratinado

100gr. Pollo asado

2 rebanadas de pan tostado

1infusión de té verde/rojo

Un yogur desnatado

zumo de pomelo, naranja, o de limón

200 ml de consomé con huevo duro y 20gr.de jamón york.

2 tostadas de pan con fiambre de pavo

1 yogur desnatado

Jueves

 

Café con leche desnatada o soja

Una ensalada de frutas

Un zumo.

1 tostada de pan con pavo y queso fresco

Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria

Tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema

2rebanadas de pan tostado

1infusión de té verde/rojo

3galletas integrales

1zumo de pomelo, de naranja, o de limón

100gr. Espárragos revueltos con 100gr. de pavo y un queso fresco

2rebanadas de pan tostado

1yogur desnatado

Viernes

 

Café con leche desnatada o de soja

1yogur desnatado con cereales

Un yogur desnatado

1pieza de fruta.

150gr. Alcachofas hervidas o asadas

100gr. Lenguado a la plancha

2rebanadas de pan tostado

1infusión de té verde/rojo

1yogur desnatado

1zumo de pomelo, de naranja, o de limón

200gr. de col o brócoli hervida

2rebanadas de pan tostado

1yogur desnatado

Sábado

 

Café con leche desnatada o de soja

Cereales

Un yogur desnatado

1pieza de fruta

150gr. Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo

Un yogur desnatado

1infusión de té verde/rojo

Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón

1tostada de pan con pavo y queso fresco

150gr. Salteado de champiñones y setas

2tostadas con queso light

1yogur desnatado

Domingo

 

Zumo de naranja natural

2rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

Un yogur desnatado

1pieza de fruta

150gr. de verduras a la plancha

100gr. Pollo asado

2rodajas de piña natural.

1infusión de té verde

 

1yogur desnatado

1zumo de pomelo, de naranja, o de limón

Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano.

200gr Hamburguesa de pollo/pavo a la plancha.

2rebanadas de pan tostado.

1yogur desnatado

Nota. –

  • La dieta de mantenimiento incluye 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena por lo que es conveniente planificarse y saber distribuirlas a lo largo del día.
  • Aunque el pan se repita a lo largo del día, es opcional, por lo que será a nuestra elección y solo incluiremos 60 gr. de pan sin sal durante todo el día, incluyendo los cereales.
  • La cantidad de fruta no excederá de los 100 gr. y siempre será fuera de las comidas.
  • Podremos usar edulcorantes artificiales (sacarina) aunque no es lo más recomendable.
  • Beberemos al menos 1 litro y ½ de agua al día.
  • La grasa, será preferiblemente de oliva: 20 gr = 2 cucharadas soperas durante todo el día.

Como siempre, te invitamos a que la pruebes y nos dejes tus comentarios. Suscríbete e indícanos tu e-mail si quieres que te enviemos nuestros nuevos artículos y noticias que publiquemos, así como dietas y otros que pudieran ser de vuestro interés.

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