La avena y sus propiedades

Es tanta la popularidad que rodea a este cereal y tanto lo que se ha escrito de él, que intentaremos tratar de contaros todo lo que rodea a éste sorprendente y poderoso nutriente.

Un poco de historia

La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales que solemos ingerir, es un grano de cereal muy resistente, capaz de soportar las malas condiciones del suelo, en las que otros cultivos son incapaces de prosperar, se suele cosechar en el otoño, aunque disponemos de ella durante cualquier periodo del año, ya que dentro de la familia de los cereales, es de los más importantes para nuestra alimentación y cuyos frutos son de grano seco y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo, siendo una fuente de energía muy importante para nuestro cuerpo.

La avena y sus propiedadesSu distintivo y particular sabor, se obtiene en el proceso de tostado que sufren después de ser cosechado y limpiado. Aunque la avena se desgrana, este proceso no despoja su salvado y germen, permitiéndole retener una fuente concentrada de sus fibras y nutrientes. Se manejan diferentes opciones en su procesamiento, para producir diversos tipos de productos de avena, utilizados generalmente para hacer cereales de desayuno, productos horneados y algunos otros. La avena que conocemos, desciende de la avena roja silvestre, una planta originaria de Asia. Ésta ha sido cultivada durante dos mil años, en varias regiones de nuestro planeta. Antes de ser consumidos como alimento, la avena se utilizaba con fines medicinales, un uso para el cual, en algunas regiones todavía se honra. En Europa el cultivo de avena se generalizó, constituyendo una importante labor comercial, ya que era un alimento básico para la gente de muchos países, incluyendo Escocia, Gran Bretaña, Alemania y los países escandinavos. A principios del siglo XVII, los colonos escoceses trajeron la avena a América del Norte, pudiendo decir que hoy en día, los mayores productores comerciales de avena, son; la Federación Rusa, los Estados Unidos, Alemania, Polonia y Finlandia.

Casi todos conocemos éste cereal o lo hemos probado en algún momento, tanto, directa como indirectamente, ya que suele agregarse por su valor nutricional, a un sinfín de productos dietéticos. Muchos, no lo aceptan por su textura o falta de sabor, y otros, han encontrado la forma de combinarlo o de obtener su gusto, siendo lo más importante, el aprovechamiento de todos sus nutrientes. Una forma saludable de afrontar el comienzo del día y de obtener la energía que nos ayudará en el desempeño de nuestra actividad diaria o de algún esfuerzo extra, es ingerir cierta cantidad de avena, junto con nuestro desayuno.

Propiedades nutritivas de la avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro, estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal por parte de nuestro organismo.

Valores nutricionales medios Por 100gr. IR 100gr. Por ración 40gr. IR ración 40gr.
Valor energético 1580 Kj

375Kcal

19 % 618 Kj

147Kcal

7 %
Grasas de las cuales saturadas 7,0 gr.

1,3 gr.

10 %

7 %

2,8 gr.

0,5 gr.

4 %

3 %

Hidratos de carbono de los cuales azúcares 59 gr.

0,7 gr.

23 %

< 1 %

23 gr.

0,3 gr.

9 %

< 1 %

Fibra alimenticia 10 gr. 4,0 gr.
Proteína 14 gr. 28 % 5,4 gr. 11 %
Sal 0,02 gr. < 1 % < 0,01gr. < 1 %

 

Vitaminas y minerales VRN VRN
Tiamina B1 0,60 mg. 55 % 0,24 mg. 22 %
Fósforo 430 mg. 61 % 172 mg. 25 %
Magnesio 130 mg. 35 % 52 mg. 14 %
Hierro 5,8 mg. 41 % 2,3 mg. 17 %
Sal 4,3 mg. 43% 1,7mg. 17 %
  • IR: Ingesta de referencia de un adulto medio (8.400kj / 2.000kcal)
  • VRN: Valores de referencia de nutrientes.
  • Hidratos de carbono: en mayor medida es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas o de la miel) y en cantidades significativas, la fibra. HayLa avena y sus propiedades dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.
  • Proteínas: sus proteínas son deficitarias en los aminoácidos esenciales; lisina y treonina, pero contiene en cantidades elevadas; metionina, por lo que, combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.
  • Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.
  • Destacaremos, que la avena, contiene un alcaloide no tóxico, llamado; la avenina, el cual produce un efecto sedante para el sistema nervioso.

Los beneficios de la avena en nuestra salud

La avena y sus propiedadesUn tazón con avena o harina de avena cocinada, sería la manera perfecta de comenzar el día, especialmente si usted está tratando de reducir sus niveles de colesterol o sufre alguna enfermedad relacionada con el corazón o la diabetes. La avena, el salvado de avena o la harina de avena, son alimentos llamados funcionales, debido a sus principios activos, los cuales contienen un tipo específico de fibra, llamada betaglucano, sustancia conocida por poseer un efecto reductor del colesterol.

Estudio tras estudio, ha demostrado los efectos beneficiosos de esta fibra, pudiendo acreditar, que en individuos con colesterol alto (por encima de 220 mg / dl), tras consumir sólo 3 gramos de fibra de avena soluble al día (una cantidad que se encuentra en un tazón de avena) suelen reducir el colesterol total entre un 8-23%. Esto es altamente significativo, ya que se reduce un % considerable de colesterol y por consiguiente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Los niveles altos de colesterol se correlacionan con la acumulación de placas en las paredes de los vasos sanguíneos. Si estas placas se dañan o simplemente crecen demasiado, pueden romperse, y bloquear un vaso sanguíneo, causando un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o coágulos de sangre en otras partes del cuerpo. Por lo tanto, reducir los niveles altos de colesterol puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. La avena, posee otros beneficios, como:

  • Afecciones del sistema nervioso: por su contenido de almidón (en el organismo libera glucosa, principal combustible de nuestro sistema nervioso), ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante. Posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.
  • Ayuda a la formación de tejido: debido a su contenido en proteínas, la avena ayuda a favorecer la producción y el desarrollo de tejido nuevo en nuestro cuerpo humano.
  • Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas.
  • Diabetes: por su aporte de fibra, contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales, por lo que es uno de los cereales más recomendables para las personas diabéticas.
  • Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.
  • Celiaquía o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de gluten.
  • Menopausia: la avena puede ofrecer beneficios cardiovasculares significativos para las mujeres posmenopáusicas.
  • Efecto saciante: debido a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, (carbohidratos de absorción lenta) favorece un efecto saciante, ayudando a la disminución de nuestro apetito.
  • Ayuda al estreñimiento: debido a su contenido en fibra soluble, es un cereal idóneo para las personas que sufren estreñimiento, facilitando el tránsito intestinal.
  • Previene el cáncer: por su contenido en lignanos y fitoestrógenos, sustancias que nos ayudan a la disminución de algunos cánceres relacionados con las hormonas, como podría ser en el caso de las mujeres, el cáncer de mama.

Como ya hemos comentado anteriormente, la avena a través de su alto contenido de fibra, se sabe ayuda a eliminar el colesterol del sistema digestivo, que de otro modo terminaría en el torrente sanguíneo. Ahora, la última investigación sugiere que pueden tener otro mecanismo cardio-protector. Los compuestos antioxidantes únicos de la avena, llamados avenantramidas, ayudan a prevenir que los radicales libres dañen el colesterol LDL, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular, sugiere un estudio realizado en la Universidad de Tufts y publicado en The Journal of Nutrition.

En este estudio, los animales de laboratorio fueron alimentados con solución salina que contenía 0,25 gr. de salvado de avena rico en fenol, después de lo cual se tomaron muestras de sangre a intervalos de 20 a 120 minutos. Después de 40 minutos, las concentraciones sanguíneas de avenantramidas habían alcanzado su punto máximo, mostrando que estos compuestos estaban biodisponibles (capaces de ser absorbidos).

A continuación, los investigadores probaron la capacidad antioxidante de las avenantramidas para proteger el colesterol LDL contra la oxidación (daño de los radicales libres) inducida por el cobre. No sólo las avenantramidas aumentaron la cantidad de tiempo antes de que el LDL se oxidara, sino que cuando se añadió vitamina C, los fenoles de avena interactuaron sinérgicamente con la vitamina, prolongando el tiempo durante el cual la LDL fue protegida de 137 a 216 minutos.

En otro estudio realizado en Tufts y publicado en Atherosclerosis, los investigadores expusieron las células de la pared arterial humana a las avenantramidas purificadas de la avena durante 24 horas, y encontraron que estos fenoles de avena suprimieron significativamente la producción de varios tipos de moléculas implicadas en la fijación de monocitos Células en el torrente sanguíneo) hasta la pared arterial, el primer paso en el desarrollo de la aterosclerosis.

Como consejo: Corte una naranja (que es rica en vitamina C) en cuartos o vierta usted mismo un vaso de jugo de naranja, junto con su avena. Si usted prefiere, elija algún otro cereal para su desayuno, y añádale, una cucharada grande de salvado de avena.

Como consumir la avena

Existen en el mercado varias formas de avena y por consiguiente varias formas de poder consumir este cereal:

  • Copos de avena: es la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas. Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche, yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y tambiénLa avena y sus propiedades de ensaladas u otros platos. El salvado, apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo. Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se pueden emplear para la elaboración de albóndigas vegetales o postres, como; el porridge, un plato típico del desayuno escocés. El porridge, se prepara con cuatro cucharadas soperas de copos de avena que se han de poner en remojo. Al día siguiente, se hierve medio litro de agua y se añaden los copos remojados dejando en ebullición unos quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel, mermelada o con leche.
  • Muesli: los copos de avena constituyen uno de los ingredientes fundamentales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.
  • Harina de avena: se usa para la elaboración de papillas, sopas, salsas, etc.
  • Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel, pudiendo tomar como bebida a cualquier hora del día.
  • Consejo: una de las formas más cómoda de consumir la avena, es triturando los copos y tomarla en batido mezclada con leche y cacao.

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