Las Agujetas

En este artículo os hablaremos de las agujetas, un mito que asocia el dolor con el buen entrenamiento.

Como sabemos, no es algo nuevo, todos las hemos sufrido en algún momento de nuestra vida, o seguro que conocen a alguien que realizando un exceso de esfuerzo físico y se ha quejado de ellas, o bien cuando nosotros mismos realizamos algún ejercicio que hacía tiempo que no lo practicábamos, etc… De igual forma, muchos deportistas las han sufrido o las sufren durante las diferentes etapas de entrenamiento.Las AgujetasPor otro lado, muchas veces escuchamos a gente que valora lo efectivo de un buen entrenamiento en función de las agujetas que siente el día posterior al entrenamiento. Es más, en muchas ocasiones, hasta se utiliza como argumento para defender determinados sistemas de entrenamiento, pero esto, no es del todo cierto, por lo que os vamos a dar a conocer diversas razones para desmontar este mito asociado en su mayoría al buen entrenamiento.

¿Por qué tenemos agujetas?

Muchas veces, cuando terminamos de realizar un esfuerzo físico, solemos sentir en nuestro cuerpo diferentes sensaciones o en algunos casos molestias, llamadas en su conjunto, dolores musculares, que se originan después del esfuerzo.Las AgujetasEn realidad, estas son micro roturas de las miofibrillas, originadas en su mayoría cuando realizamos ejercicios excéntricos, localizándose en la uniones músculo tendinosas, produciéndose un instante de dolor e inflamación. Por este motivo podemos hablar de dos tipos de dolores musculares, denominados:

Dompar (dolor muscular post esfuerzo, aparece de forma rápida) es un dolor de intensidad moderada, que suele incrementarse cuando movemos de forma activa un músculo o grupo muscular implicado, y va acompañado de una disminución de la fuerza. Aflora cuando finalizamos una sesión o un ejercicio intenso, en el que llegamos a la fatiga muscular. En algunos casos este dolor puede durar algunas horas y en lo general no suele presentar problemas posteriores.

En este caso (Dompar) es una acción dañina, provocada por el aumento de los efectos  derivados del metabolismo muscular durante el periodo del esfuerzo, en su mayoría lactato y radicales que provocan la disminución del PH y de sustancias endógenas, que se liberan en respuesta a la inflamación, afectando a las terminaciones nerviosas libres, a su vez, se produce un desplazamiento del plasma sanguíneo hacia los tejidos provocando hinchazón.

Dompat (dolor muscular post esfuerzo, aparece de forma más tardía) este dolor, es el que conocemos como agujetas, suelen aparecer a las pocas horas de finalizar el ejercicio, aproximadamente en las primeras 24 horas, percibiendo una alteración del dolor muscular entre las 24-48 horas siguientes, descendiendo o desapareciendo de esta misma manera, pasados aproximadamente entre 4-5 días o incluso una semana.

Normalmente, el dolor suele concentrarse en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo es más abundante, aunque en ocasiones si el dolor es más agudo puede estar afectando a toda la masa muscular.

A esta inflamación, podemos añadir otros síntomas, como; dolor muscular, rigidez, inflamación, pérdida de fuerza máxima entre 10-20%, fallo funcional, dolor al tacto y reducción del recorrido en el movimiento.

En muchas ocasiones, la intensidad o inflamación causada va a depender del hábito del deportista con la actividad física o con el ejercicio que practique y la intensidad del mismo.

¿Cómo prevenir las molestas agujetas?

Una vez que las agujetas ya han aparecido, deberíamos dejar de practicar ejercicio y propiciar el descanso, de lo contrario las seguiremos sufriendo o tardaran más en desaparecer. No obstante, existen diversas opciones para evitar que tengas que abandonar tu entrenamiento debido a estos dolores. Por lo que os daremos algunos apuntes:

  1. Siempre deberemos realizar un buen calentamiento de los grupos musculares y las articulaciones que vayamos a utilizar, ejerciendo estiramientos leves, antes de efectuar cualquier ejercicio.
  2. No se debe aumentar de forma repentina la intensidad, el volumen ni la carga habitual de nuestra rutina.
  3. Es aconsejable aumentar la temperatura muscular antes de realizar el ejercicio, con movimientos concéntricos y progresiones lentas del esfuerzo.
  4. Trataremos de evitar en las primeras sesiones de los ejercicios el predominio de la fase excéntrica.
  5. Incorporaremos de forma escalonada ejercicios que no estemos habituados o que no hagamos usualmente, no debiendo llegar al fallo muscular.Las Agujetas
  6. Si haciendo un nuevo ejercicio crees que vas a tener posteriormente agujetas, podernos aplicar hielo en la zona afectada, para reducir la inflamación.
  7. Tomar vitamina C y aumentar la ingesta de proteína, ayudaremos a que la musculatura no pierda debilidad y gane en fortaleza.
  8. Os recomendamos, que en la medida de lo posible, evitemos recurrir al antiinflamatorio (para la inflamación) y a los analgésicos (para el dolor) ya que estos solo aliviaran el dolor de las agujetas, pero no las hacen desaparecer.
  9. Lo más recomendable es el reposo activo a partir de las 24 horas de su aparición, pudiendo realizar ejercicios muy suaves para activar el sistema circulatorio, de forma que aumentemos la temperatura intramuscular y por con consiguiente una regeneración.

Algunos mitos:

  • Aquellos que sufren más agujetas no son los que obtienen mejores resultados.
  • Los músculos que más agujetas desarrollan no son los que más evolucionan o se desarrollan.
  • Son muy frecuentes en los deportes de resistencia, cuando se varía de forma considerable el objetivo o el esfuerzo, sin obtener con ello crecimiento muscular.
  • La ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones, que el sufrirlas no conlleva una relación con el objetivo a obtener.
  • Obtener la localización del daño muscular con la sensación sufrida por las agujetas no coincide.
  • Por otro lado, en la mayoría de los casos no coincide la magnitud del daño muscular con mayor sensación de agujetas.
Conclusiones:

Llegados a este último punto y después de todo lo expuesto anteriormente, algunas personas pueden llegar a pensar; si el sufrir agujetas es un buen o mal síntoma. Pues bien, partiendo de que cuando se padecen, es sinónimo de que nuestros músculos se han ejercitado o han desempeñado un esfuerzo optimo.

Por consiguiente, también son malas, porque podrían favorecer la aparición de lesiones, sobre todo si no se tratan de forma correcta. Sin embargo cuando tenemos algún episodio de agujetas es indispensable e incluso beneficioso.

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