Ejercicios para mejorar tu resistencia

Ejercicios para mejorar tu resistencia

Ejercicios para mejorar tu resistencia; aprende a mejorarla con paciencia, tiempo y constancia, una buena alimentación y la rutina de ejercicios que te proponemos.

“La resistencia es una de las cualidades físicas más importantes del deportista”.

Cómo y por qué aumentar tu capacidad de resistencia

Ejercicios para mejorar tu resistencia

La resistencia es una de las cualidades atléticas imprescindible, pero no se le suele dar la importancia que tiene.

Alrededor de 50.000 personas consiguieron terminar la última maratón de Nueva York, más de 300.000 personas (y subiendo) solicitan participar en la de Tokio.

Por otro lado, la que se celebra en Berlín tiene el honor de haber sido el escenario de las cuatro mejores marcas de todos los tiempos en esta durísima especialidad que cubre una distancia de 42 kilómetros y 195 metros.

Pero, ¿qué tienen en común estas pruebas que cada día suman más y más participantes?

Además del deseo de ponerse a prueba, la importancia de trabajar la resistencia, una de las cualidades atléticas más importantes y que no siempre suele ser valorada ante otras como la fuerza o la potencia.

Y es que la resistencia es una de las cualidades físicas básicas y se puede definir como:

“La capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo a una intensidad determinada y durante el mayor tiempo posible”.

Según explica Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España.

Sin embargo, hay que tener claro que incluir esta variable dentro de las rutinas de entrenamiento, no es una necesidad exclusiva de los maratonianos, ya que es imprescindible para cualquier persona que realice ejercicios aeróbicos.

Ejemplos son;

La natación, el powerwalking, el fútbol o el running, aunque también existe la fuerza resistencia, imprescindible para actividades como el crossfit o la halterofilia.

El entrenamiento de resistencia está recomendado para todas las edades y para cualquier estado de forma.

Siempre hay que entrenar la resistencia, pero de forma adecuada, adaptada a las necesidades, objetivos y capacidades de la persona que entrena.

Y es que no es necesario un estado de forma física óptimo para empezar a entrenar resistencia.

La resistencia se puede clasificar de varias maneras;

Así, por ejemplo, podemos dividirla en función de su intensidad (resistencia máxima, submáxima…) o de si realiza con el oxígeno que necesitan los músculos o no (aeróbica o anaeróbica), etcétera.

¿Para qué quién está indicado el trabajo de mejora de la resistencia?

Debido a la larga lista de beneficios que tiene entrenar específicamente la resistencia, entre los que se encuentran; mejorar el sistema cardiovascular o quemar grasa corporal.

Trabajar específicamente la resistencia está indicado para todas las personas, sea cual sea su edad y condición física.

No obstante, Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España, insiste en que:

“Lo que hay que tener en cuenta es que el entrenamiento siempre tiene que estar adaptado a la forma física del sujeto, a su objetivo y a sus particularidades”.

Además, el experto subraya que si existiesen lesiones o patologías previas, se tendría que adaptar aún más el tipo de entrenamiento.

Además de acudir con anterioridad a un médico especialista que valore mediante un electrocardiograma en reposo y una prueba de esfuerzo hasta dónde puede el paciente ponerse a prueba.

Otro punto que hay que tener en cuenta a la hora de preparar el entrenamiento de resistencia es el tipo de práctica deportiva que se realiza y cuál es el objetivo.

Evidentemente, no es lo mismo una persona que sale a caminar por un parque cercano que otra que se prepara para carreras de fondo o medio fondo, que casi todos los fines de semana se celebran en muchas ciudades y congregan a miles de runners.

El tipo de disciplina también marca diferencias a la hora de entrenar la resistencia, como explica el experto de McFIT España:

“Prácticamente todos los deportes necesitan de la resistencia para su desarrollo”.

Es evidente, que el tipo de resistencia que necesita un halterófilo, no es igual que el que necesita un maratoniano;

Por un lado, un halterófilo realiza un esfuerzo corto de muy alta intensidad y después tiene descansos muy largos, pero un maratoniano realiza esfuerzos de menos intensidad pero durante mucho tiempo.

Por su parte, un jugador de baloncesto realiza muchos esfuerzos explosivos seguidos durante el partido, con recuperaciones muy cortas, por lo que necesitará recuperar muy rápido entre esfuerzos para volver a realizar otro esfuerzo al 100%

Pero un corredor de fondo realiza un esfuerzo mucho más continuado y sin descanso, por lo que necesitará mayoritariamente de otro tipo de resistencia”, continúa Luis Manuel Aranguren.

Fuente: Aquí

El ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico

Lo mejor para la salud es combinar ambos. En este artículo encontrarás el porqué y las opciones que te ofrece cada uno.

El ejercicio anaeróbico

¿Estás pensado en perder peso y no sabes qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

Tipos de ejercicio:

  • Ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios anaeróbicos.

El ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo.

Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno” y en este caso se refiere al intercambio de energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de ejercicio.

Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva.

Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico hay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico.

Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta.

De esta forma se remueve el ácido láctico de los músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas.

Al tiempo que se facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico son:

  • Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
  • Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
  • Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio, mejorando el estado cardiorrespiratorio.
  • Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Consejos para practicar ejercicios anaeróbicos

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en práctica a la hora de realizar ejercicio de tipo anaeróbico:

  • Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.
  • Es importante realizarse un reconocimiento médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaeróbico.
  • El ejercicio anaeróbico no es apropiado para embarazadas.
  • La persona que sepa que padece una enfermedad debe también consultar con su médico antes de practicar este tipo de ejercicio.
  • Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico.
  • Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación.

 

 

 

 

 

 

Fuente: Aquí

El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico

¿Estás pensado en perder peso y no sabes qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

Lo mejor para la salud es combinar ambos. En este artículo encontrarás el porqué y las opciones que te ofrece cada uno.

El ejercicio eróbico

El ejercicio aeróbico

Tipos de ejercicio:

  • Ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios anaeróbicos.

El ejercicio aeróbico, se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico.

La diferencia es que este se realiza durante periodos de tiempo más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia.

Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno.

Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto.

El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto.

Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.

De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM.

Seria moderado, si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%.

Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio aeróbico son:

  • Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso.

Además, para definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos.

Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.

  • Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario.

También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos.

Contribuye a una mejora general de las diversas funciones del organismo.

  • Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo.

Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.

  • Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
  • Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”).

De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.

  • Aumenta la capacidad de resistencia.

 

Consejos para practicar ejercicios aeróbicos

Te damos algunos consejos que es conveniente que sigas para practicar cualquier tipo de ejercicio aeróbico:

  • Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico (como cualquier ejercicio o deporte en general) es necesario pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
  • Las personas muy bajas de forma, con sobrepeso importante, o alguna patología ósea, respiratoria, cardiaca, etcétera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando la duración y frecuencia del ejercicio progresivamente.
  • Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta.
  • Utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado apropiado.
  • Hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realización del ejercicio.
  • La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana.
  • Al finalizar, es conveniente una sesión de estiramiento muscular, para evitar lesiones y molestias.

 

 

 

 

Fuente: Aquí

Tipos de ejercicio

Tipos de ejercicio

¿Estás pensado en perder peso y no sabes qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

Lo mejor para la salud es combinar ambos. En este artículo encontrarás el porqué y las opciones que te ofrece cada uno.

Tipos de ejercicio

Tipos de ejercicio

Consulta con tu entrenador qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ti.

  • Tipos de ejercicio.
  • Ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios anaeróbicos.

Los ejercicios pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, conceptos que se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energía, si precisa oxígeno.

Se denomina aeróbico, y si no lo necesita, anaeróbico.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura.

Lo mejor para la salud: combinar ambos ejercicios

En realidad, los dos tipos de ejercicio intervienen al realizar cualquier actividad física, por lo que lo correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o predominantemente anaeróbico.

El ejercicio aeróbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar, pero ambos ejercicios, aeróbico y anaeróbico, hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazón.

Durante la práctica del ejercicio anaeróbico se obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo de tiempo, y esto ayuda a fortalecer el sistema circulatorio.

Combinar y alternar ambos ejercicios es, pues, beneficioso para el organismo.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura.

Al ejercitar el cuerpo con pesas, el organismo también necesita quemar calorías para generar más musculatura, aunque la pérdida de peso tardará más en apreciarse.

A largo plazo, el aumento de masa muscular contribuye a eliminar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Actividades aeróbicas:

  • Caminar a buen ritmo.
  • Baile.
  • Ciclismo.
  • Correr a ritmo moderado.
  • Natación.
  • Patinaje.
  • Aeróbic.
  • Tenis.
  • Esquí de fondo.

Actividades anaeróbicas:

  • Levantamiento de pesas.
  • Abdominales.
  • Carreras cortas a gran velocidad.
  • Gimnasia artística.
  • Lanzamiento de balón medicinal.
  • Fútbol (se considera un deporte aeróbico-anaeróbico).

 

 

 

 

 

 

Fuente: Aquí

Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistencia

Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistencia

Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistencia

Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistencia

Un buen sistema para lograr una mayor tensión mecánica en nuestros ejercicios, podremos añadir gomas de resistencia o elásticas en los distintos entrenamientos.

Con ellas, añadiremos dificultad a tus ejercicios, ejercitando otras fibras musculares y haciendo más divertida la actividad.

Para trabajar la zona de la espalda, sobre todo en la parte más alta, realizamos remos altos, cruces en poleas, trabajos en máquinas con poleas altas… Incluso trabajos en suspensión con los famosos TRX. Pues bien, propongo realizar un añadido resistente con las gomas de resistencia elástica cerradas de Evergy.

En cualquiera de los ejercicios que vayamos a realizar colocaremos entre nuestros brazos una goma elástica de resistencia cerrada. La resistencia que nos va a generar dicha goma es aductora. Por lo tanto, nuestro sistema nervioso tendrá que competir con ella y la carga. Aportando un estrés metabólico multiplicado esas zonas.

Pero no sólo eso. Si queremos añadir aún más resistencia, y sobre todo, más tiempo bajo tensión (TUT), no solo de la espalda, podemos añadir la gomas de resistencia elásticas abiertas. Por ejemplo, para un remo con barra de pie, un extremo de la goma en un extremo de la barra y el otro en la zona opuesta…

Tensión mecánica

Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistenciaGeneraremos aún más resistencia y más tiempo bajo tensión a lo largo de todo el recorrido del ejercicio. De hecho, muchas personas realizan los ejercicios sin Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistenciapararse a pensar en el tiempo bajo tensión que están durante cada repetición.

Por ejemplo, en un curl de bíceps, al final de la fase positiva, cuando realizamos la máxima contracción no hay tensión. La distancia de la carga sobre el eje de rotación (codo) es nula. La gente descansa y no lo sabe.

Como estos dos ejercicios que casi todo el mundo hace mal en el gimnasio.

Añadiendo una goma elástica de resistencia abierta en los extremos de la barra y pisándola, someteremos una tensión continua. Tanto durante la fase concéntrica como la excéntrica.

En definitiva, bajemos la carga en los ejercicios que vayamos a realizar y añadamos las gomas resistentes como las de Evergy para congestionar y estresar aún más la zona que queramos entrenar.

 

 

Fuente: AQUÍ

 

El ejercicio físico, sus beneficios y calorías

El ejercicio físico, sus beneficios y calorías

El ejercicio físico, beneficios y calorías

Muchas veces, en algún momento, todos nos hemos preguntado; ¿Cuántas calorías quemo haciendo ejercicio? Y sobre todo; ¿Con que ejercicio puedo quemar más?

Antes de avanzar en este tema, sabemos que de forma general el aumento de peso o el llamado “sobrepeso” de muchas personas, se debe a que ingieren más calorías de las que su cuerpo consume o necesita diariamente, si a ello le sumamos malos hábitos y un tipo de vida sedentaria, el resultado entre otros posibles efectos será la obesidad; por ello un correcto descanso y una adecuada alimentación, junto con el ejercicio físico, es sin duda una de las herramientas esenciales para quienes desean mejorar su salud.

Mantenerse en forma y tener una mejor calidad de vida, favorece en gran medida la quema de calorías ingeridas en las comidas.

¿Cuáles son los beneficios?

Indiscutiblemente sabemos que la actividad física nos ayuda a El ejercicio físico, sus beneficios y caloríasquemar calorías, pero al realizar ejercicio físico está demostrado científicamente que nos reporta muchos más beneficios de los que pensamos, por lo que en este apartado hemos realizado una recopilación de los beneficios más importantes para nuestro organismo:

  • Control del peso corporal; en la que deberemos de tener presente que siempre dependerá da la alimentación y de la actividad que realicemos, debiendo existir un equilibrio.
  • Tonifica los músculos de nuestro cuerpo; ya que los ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a crear o mantener la masa muscular y la fuerza.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares; ya que los accidentes por este tipo de enfermedades es una de las principales causas de muerte en países como Estados Unidos, por lo que practicar con frecuencia una actividad física moderada pone en un menor riesgo de sufrir este tipo de enfermedades.
  • Fortalece el sistema óseo; (importante para las mujeres, ya durante la menopausia se origina cierta descalcificación producida en este período). Investigaciones demuestran que el ejercicio físico fortalece los huesos, pudiendo retrasar la perdida de densidad ósea que aparece con la edad, como la artritis o las fracturas de cadera, de forma que se conseguirá reducir el dolor, mejorando su calidad de vida.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II o síndrome metabólico; es la condición en la que la persona posee demasiado tejido adiposo adherido a su cintura, suele ir acompañado con una combinación de la presión arterial alta, así como alto colesterol y triglicéridos.
  • Contribuye en cierta medida a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer; diversos estudios mantienen la tesis de que las personas que mantienen una vida físicamente activa, reduce el riesgo de padecer cáncer, como son; el de colon y el de mama en las mujeres.
  • Mejora y favorece el estado de ánimo y la salud mental; cuando realizamos alguna actividad física, reducimos la hormona del estrés, por lo que disminuye el riesgo de depresión y ayuda a concebir mejor el sueño.
  • Contribuye a mejorar las capacidades reactivas; debido a condiciones como la edad o el estado físico, contribuyen a mermar o sufrir alguna limitación funcional, por lo que la práctica de ejercicio físico, es de gran ayuda en el desempeño de las actividades y tareas diarias.
  • Aumenta la posibilidad de alargar los años de vida; de forma que ciertos órganos como el corazón se ven reforzados debido a la práctica de ejercicio físico regular.

¿Cuántas calorías quemamos haciendo ejercicio?El ejercicio físico, sus beneficios y calorías

Para que tengas una idea aproximada de las calorías que puedes quemar con cada tipo de ejercicio, y cuál sería el que más pudiera interesarnos, te presentamos esta tabla donde se muestra la cantidad aproximada de calorías que puedes quemar desarrollando la actividad correspondiente durante un periodo aproximado de unos 35 minutos.

Añadiremos, que el cálculo de esta tabla, se ha obtenido a través de un patrón general, sin tener en cuenta el metabolismo, las condiciones físicas especificas de la persona y siempre partiendo que las mismas se realizaran a intensidad moderada, sin cambios de frecuencia, sin considerar agentes externos como temperatura y humedad.

Tipo de ejercicio

 

Gasto calórico aproximado.

 

Pasear 150 calorías
Caminar rápido 250 calorías
Correr 325 calorías
Footing 400 calorías
Bailar 190 calorías
Tareas domésticas 130 calorías
Aerobic 180 calorías
Bicicleta 230 calorías
Natación 290 calorías
Fútbol, baloncesto 260 calorías
Voleyball 190 calorías
Subir escaleras 410 calorías
Bajar escaleras 210 calorías
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…) 60 calorías
Tenis 260 calorías
Patinar 310 calorías
Artes marciales(Judo, Taewondo, Karate,…) 360 calorías
Fitness (aparatos y pesas) 180 calorías