El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

Las grasas no son todas iguales. Algunas son utilizadas como fuente de energía, mientras que otras tienen poderosos efectos sobre la salud.

Así, el ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que pertenece al segundo grupo (1). Se encuentra de manera natural en la carne roja y los lácteos y, según algunos estudios, ayuda a eliminar grasa corporal (2).

El CLA es, de hecho, uno de los suplementos para perder peso más populares del mundo, y algunos creen que tiene otros beneficios extra para la salud (3).

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

¿Qué es el ácido linoleico?

El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común. Se encuentra en grandes cantidades en los aceites vegetales y en menor grado en varios otros alimentos.

La palabra “conjugado” tiene que ver con la manera en la que se acomodan los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

Hay, de hecho, 28 formas diferentes de CLA, pero dos de las más importantes son la c9, t11 y la t10, c12 (4).

Ácido linoleico vs. CLA

El CLA contiene tanto dobles enlaces cis (c) como trans (t), y los números (por ejemplo “t10” y “c12”) tienen que ver con el lugar que ocupan los enlaces en la cadena de ácidos grasos.

La diferencia entre las diferentes formas de CLA es que los dobles enlaces están acomodados de distintas maneras. Y algo tan minúsculo como ésto puede hacer una enorme diferencia en las células.

Así, básicamente, el CLA es un tipo de ácido graso poliinsaturado que contiene tanto dobles enlaces cis como trans. En otras palabras, el CLA es técnicamente una grasa trans, pero de una variedad natural que se encuentra en varios alimentos saludables (5).

En este sentido, numerosos estudios muestran que las grasas trans industriales son dañinas, pero las que se encuentran de manera natural en alimentos de origen animal no lo son (6, 7).

Resumiendo: Hay 28 formas diferentes de CLA, un ácido graso que se encuentra en algunos alimentos. Técnicamente es una grasa trans, pero muy distinta a las de origen industrial.

El CLA puede encontrarse en la carne vacuna y los lácteos, especialmente si provienen de animales alimentados con hierba

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

Las principales fuentes de CLA son alimentos de origen animal provenientes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas. Y la cantidad total de CLA en esos alimentos varía en gran manera dependiendo de lo que comieron esos animales (8).

Por ejemplo, el contenido de CLA es entre 300 y 500 % más alto en la carne y los lácteos provenientes de vacas que comen hierba, en comparación con las que son alimentadas con granos (9).

La mayoría de las personas ya incorporan algo de CLA mediante su dieta. Por ejemplo, la ingesta promedio en Estados Unidos es de alrededor de 151 mg en mujeres y 212 en hombres (10).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el CLA que se encuentra en suplementos no deriva de alimentos naturales.

Se fabrica alterando aceites de girasol y cártamo, los cuales no son nada saludables. El ácido linoleico en estos aceites se convierte en ácido linoleico conjugado vía un proceso químico (11).

El balance de las diferentes formas está muy distorsionado en los suplementos. Los alimentos, en su mayoría, son c9, t11, mientras que los suplementos son muy altos en t10, c12, el cual nunca se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza (12, 13).

Por esta razón, el CLA que se toma en forma de suplemento no tiene los mismos efectos sobre la salud que el que se obtiene de los alimentos.

Resumiendo: Las principales fuentes dietarias de CLA es la carne de rumiantes como vacas, cabras y ovejas. El tipo de CLA que se encuentra en suplementos se fabbrica alterando químicamente aceites vegetales.

¿Cómo funciona el CLA?

La actividad biológica del CLA se describió por primera vez en 1987 por un grupo de investigadores que mostraron que podía ayudar a combatir el cáncer en ratones (14).

Otras investigaciones, luego, descubrieron su capacidad para reducir los niveles de grasa corporal (15). Así, comenzó a convertirse en objeto de interés como potencial tratamiento para la pérdida de peso.

En la actualidad, algunos estudios realizados sobre animales mostraron que el CLA posee varios mecanismos anti-obesidad (16). Esto incluye reducir la ingesta de alimentos y elevar la quema de grasas, estimulando el desglose de grasas e inhibiendo su producción (17, 18, 19).

Resumiendo: El CLA ha causado una masiva pérdida de grasa en estudios sobre animales, de la mano de varios mecanismos biológicos.

¿Puede contribuir a la pérdida de peso en humanos?

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

El CLA es probablemente uno de los suplementos para perder peso más estudiados en el mundo. Y algunas de estas investigaciones han demostrado una significativa pérdida de peso en humanos (20).

Además, arrojaron que el CLA también puede mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa y, a veces, elevando la masa muscular (21, 22, 23).

Pero es importante notar que, al mismo tiempo, otros estudios no mostraron ningún efecto. (24, 25, 26).

En una gran revisión que reunió datos de 18 estudios controlado, el CLA causó una pérdida de peso modesta (27). Los efectos fueron más pronunciados durante los primeros seis meses, y luego lentamente entra en meseta por hasta dos años.

Otra revisión publicada en el 2012 encontró que el CLA causó una pérdida de peso alrededor de 1.3 kg mayor que un placebo (28).

Este estudio subrayó que la magnitud del efecto es pequeña y la relevancia clínica es incierta. También se reportaron efectos adversos como constipación y diarrea.

Resumiendo: La suplementación con CLA demostró causar pérdida de grasa, pero los efectos son pequeños y poco confiables.

El CLA hallado en alimentos naturales sí podría tener beneficios

Muchos estudios observacionales trataron de averiguar si las personas que consumen más CLA tienen mayor o menor riesgo de sufrir enfermedades.

Varias de estas investigaciones mostraron que las personas que consumen muchos alimentos con CLA tienen menos probabilidades de sufrir diabetes tipo 2 y cáncer (29, 30).

Adicionalmente, estudios en países donde el ganado se alimenta a hierba mostró que las personas con la mayor cantidad de CLA en su organismo presentó menor riesgo de desarrollar problemas cardíacos (31).

De todas formas, esto puede tener que ver tanto con el CLA como con otros componentes protectores presentes en los lácteos derivados de animales alimentados a hierba, como la vitamina K.

Resumiendo: Numerosos estudios mostraron que las personas que consumieron grandes cantidades de CLA proveniente de alimentos naturales mejoraron su salud metabólica y bajaron el riesgo de sufrir varias enfermedades.

Grandes dosis pueden causar efectos colaterales serios

El ácido linoleico conjugado (CLA) como suplemento

El CLA que se halla en supleementos, como ya se mencionó, se fabrica alterando químicamente aceites vegetales poco saludables y puede ser nocivo en grandes dosis.

De acuerdo con algunos estudios, dosis altas de suplementos de CLA pueden causar acumulaciones de grasa en el hígado, lo cual puede derivar en el desarrollo de síndrome metabólico y diabetes (32).

Otras investigaciones, tanto en animales como en humanos, muestran que a pesar de bajar la grasa corporal, el CLA puede inducir la inflamación, causar resistencia a la insulina y bajar el colesterol HDL (el “bueno”) (33, 34).

Además, a veces causa otros efectos colaterales menos serios como diarrea, dolores estomacales, náuses y flatulencia (35).

Resumiendo: El CLA que se halla en la mayoría de los suplementos es diferente del natural y puede causar graves efectos colaterales si se lo consume en exceso.

Dosis y seguridad

La mayoría de los estudios sobre CLA utilizó dosis que fueron desde los 3.2 hasta los 6.4 gramos al día. Es importante subrayar que el riesgo de efectos colaterales se eleva si la dosis es más alta.

Si, a pesar de los riesgos de efectos colaterales y la acción discreta sobre la pérdida de peso se elige de todas formas tomar suplementos de CLA, es recomendable realizar análisis de sangre periódicos para monitorear la función hepática y otros marcadores metabólicos.

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428978
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159246
(3) http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(04)00431-6/abstract
(4) http://www.news-medical.net/health/What-is-Conjugated-Linoleic-Acid-(Spanish).aspx
(5) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=s0717-75182002000200004&script=sci_arttext
(6) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112012000100007&script=sci_arttext
(7) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-16202013000300001
(8) http://helvia.uco.es/xmlui/handle/10396/2879
(9) http://www.lrrd.cipav.org.co/lrrd20/4/corra20059.htm
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
(11) http://ajcn.nutrition.org/content/79/6/1137S.long
(12) http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(05)00273-1/abstract
(13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K
(14) http://web.uchile.cl/vignette/tecnovet/CDA/tecnovet_articulo/0,1409,SCID%253D11521%2526ISID%253D462,00.html
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270977
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
(17) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112009000400005&script=sci_arttext
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015475
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880570
(20) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182009000300008&script=sci_arttext&tlng=en
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
(23) http://www.heartclinicofsanantonio.com/patient-information/health-library?chunkiid=124930
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
(27) http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1203.long
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724
(31) http://ajcn.nutrition.org/content/92/1/34
(32) http://www.csic-iccc.org/investigacion/comunicados.jsp?id=45
(33) http://care.diabetesjournals.org/content/25/9/1516.full
(34) http://circ.ahajournals.org/content/106/15/1925.short
(35) http://ajcn.nutrition.org/content/79/6/1118.full.pdf+html

Fuente: Aquí

 

 

 

Qué es el Picolinato de Cromo

Qué es el Picolinato de Cromo

¿Qué es el Cromo?

El cromo es un mineral esencial, un micronutriente que se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos (del orden de 1 o 2).

Asimismo, nuestro organismo sólo requiere pequeñas dosis para el normal funcionamiento y reacciones metabólicas de los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

“Control de la glucosa sanguínea y diabetes, salud cardiovascular, control de peso y salud del cerebro son alguno de los beneficios conocidos del cromo”.

El cromo presta un papel importante en el mecanismo de regulación en la actividad insulínica sobre la cantidad de azúcar que ingerimos, ayudando a balancear la glucosa en sangre, y por tanto, obtener una mejor respuesta energética.

Debido a su rol sobre el metabolismo de grasas, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes, el cromo está asociado al grupo de elementos que pueden contribuir a mantener una mejor calidad de vida, longevidad y ejercer un efecto positivo sobre la salud del corazón y demás sistemas relacionados.

Qué es el Picolinato de Cromo

Mejores fuentes de Cromo

Entre las fuentes más comunes donde lo podemos encontrar se encuentran:

  • Brócoli.
  • Tomates.
  • Espinacas.
  • Cebollas.
  • Champiñones.
  • Uvas.
  • Patatas.
  • Cereales de grano entero.
  • Ajo.
  • Naranjas.
  • Pavo.
  • Ternera.
  • Hígado.
  • Judías verdes.
  • Ostras.
  • Manzanas.
  • Plátanos

Síntomas comunes de falta de Cromo

Un déficit de cromo en nuestro organismo puede dar lugar a la aparición de alguno de estos síntomas o padecer patologías relacionadas:

  • Cambios en el apetito.
  • Cambios en el peso.
  • Mal control de la glucemia sanguínea.
  • Falta de energía o fatiga.
  • Riesgo de presentar niveles altos de colesterol.
  • Cambios de humor.
  • Leves síntomas de ansiedad.
  • Empeoramiento de la salud de la piel, sistema ósea y ocular.
  • Peor capacidad de concentración y mala memoria.
  • Insomnio.

¿Qué es el Picolinato de Cromo?

El Picolinato de Cromo es la combinación entre el mineral cromo y el ácido picolínico.

Aunque el cromo es a veces combinado con otros ingredientes, se suele combinaron el ácido picolínico porque ayuda al cuerpo a absorber una mayor cantidad de cromo.

El picolinato de cromo se vende como un suplemento nutricional y se utiliza para prevenir la deficiencia de cromo, que puede desarrollarse como resultado de la mala alimentación, el estrés y el envejecimiento.

Junto con la prevención de la deficiencia de cromo, el picolinato de cromo tiene una influencia positiva sobre algunas condiciones como la supresión del apetito, la diabetes o sobre los niveles altos de colesterol.

Otro mecanismo de actuación del picolinato de cromo, será el de proteger el daño producido por los radicales libres y sobre la integridad del ADN en hígado y riñones.

Beneficios del Picolinato de Cromo

Regular la glucosa sanguínea

Uno de los beneficios más importantes del cromo es estabilizar la cantidad de azúcar en sangre.

Para ello, existe una pequeña molécula denominada cromodulina, un olipéptido (unión de los aminoácidos: aspartato, cisteína, glutamato y glicina) cuya función es la de potenciar la señalización de los receptores insulínicos localizados en las células musculares.

La insulina es una hormona segregada tras una comida, y que actúa en presencia de glucosa en sangre.

Con ello, el resultado será una mejor captación de la glucosa por el tejido muscular, rebajando en tal caso el nivel alto de insulina, y procurando la menor acumulación como grasa, desviando la glucosa hacia la célula adiposa.

“Un efecto beneficioso derivado de este control glucémico, es que se puede mejorar la estabilidad de la serotonina, repercutiendo sobre un mejor estado anímico y mitigar síntomas depresivos”.

Mejorar la sensibilidad a la insulina

El cromo desempeña un papel fundamental en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el cuerpo para producir energía y ha sido estudiado por su efecto sobre la prevención de diabetes.

Con una condición conocida como resistencia a la insulina, los diabéticos no pueden utilizar la insulina adecuadamente.

Las acciones beneficiosas del picolinato de cromo están relacionadas con el hecho de que puede mejorar la acción de señalización de la insulina y reducir la cantidad de azúcares que circulan en el torrente sanguíneo.

Dentro del organismo, el páncreas libera insulina cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan.

La insulina ofrece estas moléculas de glucosa a las células del cuerpo para proporcionarles energía.

Pero las demandas constantes de insulina al órgano del páncreas motivadas por la acción, generalmente, de comidas altas en carbohidratos, pueden suponer a largo plazo un empeoramiento de la funcionalidad de éste órgano y del sistema relacionado.

Pudiendo conducir a una posible diabetes tipo II: los tejidos van a presentar resistencia a la acción de la insulina además de que el páncreas genere mucha menor cantidad, obteniéndose un estado de hiperglucemia sanguínea.

Después de tomar el picolinato de cromo, la acción de la insulina puede amplificarse, y por ende, mayor cantidad de glucosa será eliminada de la sangre y transportada a las células.

Como resultado, los azúcares se descomponen más rápidamente y eficientemente, dejando menos azúcares disponibles para la producción de grasa.

Supresor del apetito

Asegurarse que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables es una parte importante de la pérdida de peso, ya que un exceso de insulina en el cuerpo a menudo desencadena un ciclo de aumento de peso.

Esta es una razón por la que este suplemento es tan popular entre los atletas y culturistas o personas que trabajan duro para mantener un ciclo programado de pérdida de grasa o fase de definición.

Además, el picolinato de cromo ofrece un beneficio adicional al actuar como un supresor del apetito, y los deseos de dulce.

Esto puede hacer que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías durante largos períodos de tiempo, con un resultado final de pérdida de peso.

Colesterol

El Picolinato de Cromo puede ser también una herramienta para reducir el colesterol y los triglicéridos.

El colesterol alto es un exceso de grasa en el torrente sanguíneo que puede acumularse en las paredes arteriales, lo que puede causar problemas cardiovasculares.

Salud cardiovascular

El picolinato de cromo puede también beneficiar la salud del corazón, según un estudio publicado en la edición de 2010 de “Pharmacological Reports“.

Los investigadores examinaron los efectos del picolinato de cromo en la presión arterial y la función vascular anormal. Sus resultados muestran que mientras que no afecta a las mediciones de la presión arterial, el picolinato de cromo:

  • Promueve la relajación de los vasos sanguíneos.
  • Mejora el flujo sanguíneo.
  • Aumenta la tasa de recuperación del músculo cardíaco después de un daño de ataque cardíaco.

Suplementos de Picolinato de Cromo

La suplementación mediante Picolinato de Cromo podría considerarse para aquellas personas cuya alimentación no es muy idónea, donde escaseen las fuentes mencionadas, o bien por problemas derivados de absorción del mineral; caso particular que ocurre en persona de avanzada edad.

“La acción del Picolinato de Cromo puede verse incluso mejorada si se combina con Canela, sobre todo de cara a mayor capacidad para el control de la glucosa y reducir el apetito”.

La mejor opción a la hora de tomar un suplemento de Picolinato de Cromo será junto a una comida alta en carbohidratos.

Sin embargo, se aconseja que a post de mejorar los marcadores de salud en ciertas personas, y sobre todo, para evitar posibles problemas de peso, es reducir la cantidad de carbohidratos del tipo simple y procesados.

Por lo que lo mejor es optar por los de cadena larga o complejos (tubérculos, quinoa, arroz integral, y frutas y verduras), siendo asimismo muy importante el aporte de fibra.

Cómo tomar Picolinato de Cromo

La suplementación para tratar los síntomas más agudos, tal como el control de la glucosa o suprimir el apetito, pueden alcanzar los 600mcg diarios, divididos durante el día en dosis más pequeñas: 200mcg.

Normalmente ingeriremos el picolinato junto a aquellas comidas que contienen carbohidratos por su interacción con el metabolismo de la glucosa.

Se recomienda la consulta con el médico en cualquier caso de duda sobre la interacción del picolinato de cromo y otras sustancias:

  • Antiácidos.
  • Medicamentos para la tiroides.
  • Antiinflamatorios no esteroideos (AIND).
  • Otros suplementos o extractos herbales con contenido en cromo.
  • Hierro
  • Vitamina C
  • Zinc

 

 

 

 

 

Fuente: Aquí

La Creatina, todo lo que debes saber.

La Creatina, todo lo que debes saber.

No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados.

Desgraciadamente, los nuevos en el gimnasio, apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas de cuánta cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos…

Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo a todas estas dudas, y dejando claramente explicado “Cómo tomar la Creatina”.

¿Qué es la Creatina?

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo, (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos:

  • Arginina.
  • Glicina.
  • Metionina.

Posteriormente es almacenado en las fibras musculares.

Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración.

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación.

Esto da lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso (mayor “rocosidad”).

A la hora de comprar creatina pura, encontraremos diversos tipos de creatina.

La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere.

Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester.

Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla.

El monohidrato de creatina generalmente se suele tomar de forma cíclica, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento). No obstante, como veremos más adelante, se puede tomar directamente una dosis correspondiente a nuestro mantenimiento.

La Creatina

¿Cómo funciona la Creatina?

Antes de hablar de la suplementación con creatina, debemos saber qué es la fosfocreatina.

En términos generales, podemos decir que la fosfocreatina es una molécula que sirve para regenerar energía durante un ejercicio muy intenso (anaeróbico) como puede ser un sprint o la halterofilia.

Ésta, se utiliza como primera opción durante un entrenamiento de alta intensidad, por delante del glucógeno o de los ácidos grasos.

La Creatina

Fuente: David Arroyo

Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato.

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas.

Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada se debe a un mejor metabolismo oxidativo;

En otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Es aquí donde entra la suplementación con creatina;

La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración.

Esto se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza. A modo de esquema, quedaría así:

La Creatina

La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía.

Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar durante el entrenamiento.

En resumen, podemos decir que la creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

Este efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular.

La Creatina

La creatina es una ayuda ergogénica que afecta mayormente al sistema de los fosfágenos

La Creatina

¿Cuánto tarda en verse su efecto?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos.

Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen.

Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada.

Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular.

Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno.

Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando, en personas no obesas:

 0.1g/kg corporal

Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g.

Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una estrategia para antes de una competición.

Fase de carga de la creatina

Como he comentado, no es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos.

La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo, lo que causará una saturación de los depósitos de manera más rápida, y que estará ligado a aumentos agudos de fuerza y peso corporal.

Cuando se hace una fase de carga, lo recomendable es dividir las tomas en varias al cabo del día, para evitar problemas gastrointestinales, siendo el protocolo usado en experimentación:

4 tomas de 5g

Se deberá cargar durante 5-7 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

Fase de mantenimiento de la creatina

Esta fase debería durar de 3 a 4 semanas.

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina.

Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 5 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias:

  1. La primera dosis puede tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
  2. Una segunda dosis se debe tomar antes de comer.
  3. Y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

Fase de reclicado o Wash-Out

Sería el periodo de después de la fase de mantenimiento, para dejar en torno a 2 semanas sin tomar creatina.

Una vez pasadas éstas, se puede volver a realizar una nueva fase de carga o bien, consumir directamente la dosis de 0,1g/kg corporal.

La Creatina

Creatina Micronizada

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando.

Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere.

No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

En este estudio de aquí se quiso observar la absorción de 2g de creatina con agua frente a carne o placebo, observándose lo siguiente:

La Creatina

Como podemos observar, la absorción de creatina con agua dio lugar a un pico plasmático.

Por lo que podemos decir que la creatina con agua se absorbe perfectamente, lo que no hay necesidad de combinarla con un pico de insulina o buscar su forma etilester.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta duda, para los que no lo sepan aún, fue respondida en mi último artículo sobre los “10 mitos de la nutrición deportiva“.

En resumidas cuentas, puedes tomar la creatina sin realizar periodo de descanso, dado que nuestro cuerpo, pese a que cuando la incluimos de manera exógena, dejará de fabricar un porcentaje de ella,.

Una vez que cese su toma, el cuerpo recuperará los niveles de síntesis que estaba acostumbrado.

Respecto al tema de riñón quiero añadir, que la creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, sino que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

Como recomendación adicional: aumentar la ingesta de agua mientras se esté tomando suplementos de creatina.

No hace falta variar demasiado nuestro actual protocolo de toma de líquidos, sino simplemente aumentar el consumo de agua.

¿Cuándo tomar creatina, antes o después?

Recientemente, a partir de un estudio, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno.

Motivo por el que ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Nuestra percepción, es algo distinta a la que se da en este estudio:

Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente).

Por lo que el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día.

Algo que sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

La Creatina

Grupo de Creatina PRE. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.

La Creatina

Grupo de Creatina POST. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.

La verdad, es que me hubiera gustado comparar estos resultados frente a un protocolo mixto donde la mitad se metiese en el pre, y la otra mitad en el post.

Este es un protocolo del cual estoy seguro que daría efectos parecidos.

Creatina Creapure

Entre los distintos tipos de creatina que existen en el mercado, probablemente el más conocido sea la “Creapure”.

Realmente no es un tipo sino un sello de calidad que posee el tipo de Creatina Monohidrato.

¿Cuáles son las características de la Creatina Creapure?

Creapure® es una marca alemana que elabora creatina monohidrato de una alta pureza.

Para determinar los parámetros de calidad, a este tipo de creatina se le realizan test de pureza mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography).

Este es un procedimiento en laboratorio que permite comprobar e identificar la composición de cada elemento, siendo utilizado por la industria farmacéutica.

Los resultados que se obtienen son:

  • Creatina Monohidrato: min 99,95%
  • Creatinina: <67 ppm.
  • Diciandiamida: <30 ppm.
  • Dihidrotriazina: no detectable.

¿Proporciona el mismo resultado la Creatina Creapure que la normal?

Exactamente el mismo resultado en cuanto a sus beneficios ergogénicos (ayuda para mejorar el rendimiento deportivo).

Prácticamente las diferencias entre una Creatina Monohidrato Micronizada Creapure y sin sello son mínimas.

Es posible, que en algunas personas, presenten algún tipo de malestar con la creatina sin sello, se vean beneficiadas al cambiar a una con dicho sello.

Además ambas son perfectamente solubles y no presentan problemas en términos de absorción para la gran mayoría de usuarios, siempre y cuando hablemos de micronizada.

¿Qué significa que una Creatina es Micronizada?

El término “Micronizado” hace referencia a un proceso mediante el cual se obtienen partículas de creatina entre 10 y 20 veces más pequeñas que las originales.

Brinda por tanto, propiedades de eficiencia y mejorar considerablemente la absorción, además de un mejor ratio de mezclabilidad.

Se entiende, que podemos obtener Creatina Monohidrato Micronizada, con o sin el sello Creapure®

Comprar Creatina Creapure puede ser una de las mejores opciones disponibles dentro de las ayudas enfocadas para el rendimiento atlético.

Fuente: Aquí

La L-Glutamina

La L-Glutamina

La L-Glutamina

Podemos decir, que la glutamina está catalogada como un aminoácido no esencial, (pudiendo llegar a ser en determinadas circunstancias, un nutriente esencial para el organismo).

Entenderemos como no esencial; aquellos que nuestro organismo puede sintetizar por sí mismo, a partir del grupo de aminoácidos (como son; la valina e isoleucina) presentes en los alimentos que ingerimos.

La glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo humano, así como en los músculos de nuestro cuerpo, llegando casi al 60% de la cantidad total de aminoácidos presentes.

Partiendo de esta información, debemos de añadir que la glutamina pese a no formar parte de los aminoácidos esenciales, es considerada semi-esencial.

Esto, debido a que solo en determinadas circunstancias el cuerpo es capaz de sintetizar la cantidad necesaria para cubrir la demanda fisiológica.La L-Glutamina

  • Propiedades de la L-Glutamina

La glutamina al igual que otros aminoácidos, participa en numerosas reacciones bioquímicas, pero se caracterizar por ser una de las pocas moléculas de aminoácidos que posee dos átomos de nitrógeno, ya que normalmente solo poseen un átomo de nitrógeno.

Esta particularidad convierte a la glutamina en una molécula ideal para proveer nitrógeno y carbono a los procesos metabólicos del cuerpo, transportándolo dentro de nuestros tejidos.

Esta biosíntesis en el organismo, ayuda a depurar la creación o el posible contenido de algunas concentraciones de amoníaco (agrupaciones de toxicas).

Especialmente en el cerebro o en algunas partes del tejido humano, transportándolo desde los tejidos periféricos, para ser excretado por los riñones o convertido en urea por el hígado.

Para poder entender mejor este concepto, aclararemos que la biosíntesis o también llamado anabolismo; es el conjunto de miles de reacciones químicas que ocurren continuamente en el cuerpo humano.

De esta misma forma, establecemos el proceso celular, mediante el cual los organismos vivos elaboran sustancias químicas complejas a través de otras más sencillas.

Esto ocasiona un gasto de energía metabólica y formando biomoléculas (moléculas orgánicas) más complejas, destacando; que mediante los procesos de biosíntesis se crean las moléculas necesarias para formar nuevas células.

Es importante saber que la biosíntesis (o anabolismo) es una de las dos secciones en que se divide el metabolismo, en la que se requiere de energía. A diferencian del catabolismo (la otra parte del metabolismo) de la cual no se requiere de energía.

En el proceso de biosíntesis se sintetizan las biomoléculas y por ello se clasifican en; replicación o duplicación de ADN, la síntesis del ARN, la síntesis de las proteínas, así como de los glúcidos y de los lípidos, un claro ejemplo sería cuando nosotros generamos proteínas a partir de los aminoácidos, gracias al proceso de biosíntesis.

  • Fuentes alimenticias de la L-Glutamina

Se ha comprobado, que en la actualidad debido a diversos factores como el tipo de vida, la alimentación que ingerimos y una nutrición deficiente, sumada al destructivo impacto del sobrecercimiento de las levaduras, estas células llamadas “enterocitos” comienzan a funcionar inadecuadamente, ya que al ser células epiteliales del intestino encargadas de realizar la absorción de diferentes nutrientes, repercutiendo tanto en la digestión como en el transporte intestinal.

Debido a este hecho, en muchas ocasiones cuando ingerimos alimentos, algunas moléculas indeseables aceden al flujo sanguíneo, ocasionando una respuesta del sistema inmune y reclutando un aumento de las células blancas llamadas “leucocitos” este estado sobrecarga el sistema inmunológico el cual en ese instante está atareado consigo mismo tratando de limpiarse de invasores indeseables en el preciso instante en el que nosotros ingerimos alimentos, en vez de atender libremente su particular función de protección.

Por este motivo, al existir cuestiones de mayor importancia, cuando algunas de estas macromoléculas contenidas en los alimentos, entran en el torrente sanguíneo, pueden ocasionar algunas reacciones alérgicas o somatizarse ellos mismos en ciertos tejidos saludables (en muchas ocasiones en articulaciones) asentándose las posibles causas que podrán derivar en una futura artritis o agudizando la artritis reumatoide ya existente u otras condiciones autoinmunes.

  • Suplementación con L-Glutamina

Una vez llegados a este punto, podemos decir que la L-glutamina, es el nutriente más idóneo para favorecer la regeneración de los enterocitos, ya que son las únicas células del cuerpo que no derivan de sus nutrientes del plasma sanguíneo, sino directamente de los alimentos, previamente digerimos, que pasan a través de los intestinos, por lo que si realizamos un dieta rica en glutamina, las células del intestino podrán adsorberla directamente, contribuyendo así a restablecer su capacidad funcional y a la reposición de la integridad del revestimiento del intestino.

Por consiguiente, para curar un intestino permeable, es aconsejable suplementarnos con glutamina durante algunos meses, ya que junto con una buena dieta podremos obtener resultados en pocas semanas, debiendo tener en cuenta el control de levaduras, evitando así los alimentos con gluten y otros que contengan trigo, e incrementando el consumo de ácidos grasos.

Como ya dijimos anteriormente la L-glutamina es un aminoácido no esencial, pero está considerado como uno de los aminoácidos más influyentes para determinados procesos de nuestro organismo, entre otros:

  • Estimula la síntesis e inhibe la degradación de las proteínas, por lo que repara y construye las paredes del músculo.
  • Asiste en el transporte de nitrógeno y carbono dentro de los tejidos.
  • Interviene en la síntesis de glucógeno hepático, restaurando el glucógeno muscular, favoreciendo la recuperación de los músculos.
  • Es la fuente de energía den la división celular interviniendo en el crecimiento de diferentes células de rápida replicación, como los enterocitos, colonocitos y fibroblastos.
  • Desempeña un papel importante, en las disfunciones del sistema inmune, favoreciendo el crecimiento de otras células del sistema inmunológico, como los linfocitos y macrófagos, teniendo protagonismo en el mantenimiento de la estructura, en el metabolismo, y en la función de la mucosa intestinal.
  • Ayuda al aumento de los niveles de hormona del crecimiento, ayudando de ésta forma a metabolizar la grasa corporal, contribuyendo al crecimiento de la masa muscular.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Es un aminoácido muy popular en el mundo del deporte, en disciplinas como el fitness o el culturismo, ayuda a obtener una mayor resistencia física, a la metabolización de las grasas, actúa sobre la regulación de los hidratos y proteínas que ingerimos.
  • Previene del incremento en el organismo del ácido láctico y amoníaco, perjudicial para el organismo, y en especial para el cerebro y funciones nerviosas.
  • Contribuye en el mantenimiento de las articulaciones y los tejidos blandos.
  • La glutamina es un substrato del glutatión, siendo el principal antioxidante endógeno que protege las células de los radicales libres.

Como siempre, antes de comenzar a consumir ningún suplemento, hay que considerar que tipo de dieta estamos haciendo, que carencias tiene y que objetivo queremos alcanzar cuando la acompañamos de un entrenamiento especifico, sin olvidarnos de una correcta hidratación.

La L-glutamina es un aminoácido que por sus características suele ir muchas veces incluido junto con los batidos de proteínas, por lo que deberíamos tener suficiente dosis, aunque en periodos de sobre entrenamiento, una dosis extra podría ser beneficiosa.

La dosis recomendada puede oscilar entre 10-20gr. dependiendo del entrenamiento, alimentación o ritmo de vida de cada persona.

La ingesta sería 5gr. por la mañana o antes de entrenar (40mg. por kg. de peso corporal) de 5-10gr. durante/después del entrenamiento (40-80mg. por kg. de peso corporal).

Se debe tomar preferiblemente con zumo, y 5gr. ( 40mg. por kg. de peso).

Como siempre, recordamos que esta información es meramente orientativa y que no se deben tomar fármacos sin el asesoramiento de su médico facultativo o preparador cualificado.

La L-Arginina

La L-Arginina

La L-Arginina

La L-Arginina quizás sea una de las sustancias más demandas en estos tiempos por los deportistas, no obstante, comenzaremos  diciendo que la Arginina es un aminoácido esencial, entendiendo como esencial; aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, teniendo que ser necesariamente ingeridos a través de nuestra alimentación, y siendo por lo tanto elemental para nuestro organismo. A su vez, los aminoácidos son las unidades químicas más simples que componen las proteínas, es decir, las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos, siendo la L-Arginina uno de los 20 aminoácidos que forman parte de estas proteínas.L-Arinina

  • Propiedades de la L-Arginina.

Este aminoácido conserva numerosos beneficios, principalmente posee un efecto vasodilatador, al convertirse en óxido nítrico por efecto de la enzima óxido-sintetasa, asimismo también está involucrado en la actividad de la glándula endocrina, en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Tiene la capacidad de reducir el colesterol, mejora el funcionamiento de los riñones y presión arterial, aumenta el sistema inmunológico, previene la inflamación del tacto digestivo y estimula la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone) encontrándose implicada en la producción del colágeno. Asimismo la L-Arginina, al igual que la L-carnitina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como fuente de energía (combustible muscular).

Todas estas características, así como las funciones que desempeña, hacen que la L- Arginina sea muy preciada y sumamente requerida por físico-culturistas, y deportistas en general, ya que mejora el rendimiento atlético.

Hoy en día, es demandada por los laboratorios de belleza (para la elaboración de cremas antienvejecimiento, entre otras) por médicos (en afecciones y en patologías como la demencia senil) y por sexólogos en tratamientos para la disfunción eréctil, dada su capacidad vasodilatadora, la L- Arginina ayuda a incrementa la erección en el pene, y en uso tópico (crema) podría aumentar la excitación, turgencia y erección clitoridianas, pudiendo favorecer el orgasmo en mujeres anorgásmicas.

  • Fuentes alimenticias de la L-Arginina.

La L-Arginina, se encuentra de forma natural en la gran mayoría de productos del mar; pescados, marisco, crustáceos (atún, salmón, sardina, langosta, calamar y cangrejo) y grandes mamíferos acuáticos como las ballenas.

Por otro lado, también la obtenemos a través de la carne (de cerdo, hígado, carne de res, pavo y pollo) así como en la yema del huevo que también es rica en dosis de L-Arginina.

La fruta (las fresas, la naranja, el kiwi, la sandía y la uva) y verdura (aguacate, espinacas, algas, cebolla, soja, ajo, puerro, champiñón y el pimiento) también nos ayuda a obtener este apreciado aminoácido.

Algunas bebidas nos ayudan a obtener dosis pequeñas de L-Aginina, entre algunas se encuentra; el vino, la cerveza el té y el café, también el chocolate sin azúcar o en caliente contienen este aminoácido.

 Hoy en día existen laboratorios que elaboran un aceite con ella, ese aceite es muy demandado por diversas marcas cosméticas por su alto contenido en L-arginina. Sin embargo la fuente más importante de L-Arginina se encuentra en el aceite de oliva crudo, con consiguiente deciros que la L-Arginina es termosensible por lo que si usamos el aceite para freír, este aminoácido se destruye.

  • Suplementación con L-Arginina.

Una vez llegados a este punto y después de todo lo expuesto, podemos decir que tanto sus benéficos como sus propiedades han sido avaladas por diversos estudios, no obstante en cuanto a las dosis recomendadas existen diferentes recomendaciones, por este motivo, se realizó un estudio a través de la Universidad de Stanford, en 1985 por el Dr. Savador M. junto con el Dr. John P. Cooke donde se estableció que la dosis recomendada puede indicarse que entre 3 ó 4 gr. diarios, siendo estos suficientes para la obtención de todos sus beneficios, sin ningún problema de toxicidad, pudiendo llegar en determinados casos y siempre bajo asesorado por el facultativo hasta los 25gr. diarios sin efectos secundarios, realizando periodos de descanso indicados.

Por dicho motivo, multitud de suplementos deportivos contienen este aminoácido tan popular, que en combinación con otros, se consigue aumentar el rendimiento deportivo y muscular de una forma considerable. La L-Arginina también se comercializa de forma individual en polvo, en forma de cápsulas o comprimidos.

  • Advertencias y precauciones de la L-Arginina.

Siguiendo todas estas recomendaciones, vamos a indicaros algunas pautas o advertencias que deben ser consideradas.

Aunque el uso de L-Aginina es posiblemente uno de los aminoácidos más seguros para la mayoría de las personas, siempre y cuando sea ingerida de forma apropiada y por tiempo limitado, no deja de ser una sustancia, la cual puede ocasionar algunos efectos secundarios no deseados, entre otros pueden ser; sensación de hinchazón, diarrea ocasional, dolor de abdomen, alergias, inflamación de las vías respiratorias, provoca presión arterial baja, agudizamiento del asma, así como un posible empeoramiento de ciertos herpes.

Por otro lado, durante el embarazo o lactancia no se posee suficiente información al respecto, por lo que debe ser precavida evitando su uso.

Como siempre, recordamos que esta información es meramente orientativa y que no se deben tomar fármacos sin el asesoramiento de su médico facultativo o preparador cualificado.