Nuestros músculos y los minerales

Nuestros músculos y los minerales

Nuestros músculos

Todos sabemos que el deporte es una actividad muy beneficiosa y necesaria para todos nosotros, ya que contribuye a mejorar nuestra salud física.

Nuestros músculos y los minerales

Muchos estudios realizados sobre este tema demuestran que el ejercicio físico nos ayuda a encontrarnos mejor, entre otros factores, influye en nuestro estado de ánimo, ya que estimula la producción de endorfinas, e incluso puede reducir los estados de ansiedad.

Como bien sabemos, la endorfina se produce en una parte de nuestro cerebro y son sensaciones muy similares o semejantes a la de la morfina u otro tipo de drogas, pero lógicamente sin sus efectos dañinos.

Por otro lado, nuestros músculos además de hacer posible el movimiento, los músculos junto con los huesos, son imprescindibles para llevar a cabo ciertos procesos como; la respiración, la digestión, así como para el sistema circulatorio.

Para mantener un buen estado de salud, es preciso desarrollar hábitos que nos ayuden a reducir el estrés muscular y mejorar la función y la fuerza muscular.

Lo que comemos…

Los alimentos desempeñan un papel fundamental para el desempeño de nuestras actividades físicas y éste debe ajustarse a las necesidades de cada individuo, siempre en función de su actividad física diaria.

De esta forma, las personas que realizan un nivel de actividad física regular, es importante que controlen sus niveles de electrolitos y sales minerales como; el magnesio, potasio, sodio, hierro, zinc y el cloruro, ya que, con la actividad física, perdemos dichos minerales a través de nuestro sudor y al ir a orinar.

Nuestros músculos y los minerales

¿Por qué es importante su aporte a través de los alimentos?

La aportación de los minerales, obtenidos mediante los alimentos que ingerimos, son de gran importancia ya que son responsables de mantener el equilibrio de los fluidos de nuestro cuerpo y de garantizar el correcto funcionamiento de los diferentes sistemas.

Entre otros existen minerales tan necesarios como el Potasio, el cual podemos decir que, entre otras funciones, interviene en la contracción muscular, por otro lado, el Magnesio es necesario para facilitar la relación y la recuperación muscular de las personas que realizan deporte, ambos de estos minerales intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la relajación muscular.

La proteína

La proteína

LA PROTEÍNA

En la actualidad, el consumo de proteína ha alcanzado una enorme popularidad, por lo que, no estaría de más, conocer todo lo que podamos sobre ella, en este artículo intentaremos detallar su composición y tipos.

Como sabemos, todos los alimentos están formados por nutrientes, entre los que denominamos; macronutrientes, son aquellos que nos aportan la energía, como son los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, ellos están compuestos por otras tres moléculas más pequeñas, que se unen para formar una mayor.

Por otro lado, tenemos los micronutrientes, que engloban las vitaminas y minerales, de esta forma cuando ingerimos los alimentos, en nuestro proceso de digestión, los macronutrientes comienzan su proceso de separación, en sus componentes más pequeños, así poder atravesar la mucosa intestinal y poder metabolizarlos, pudiendo ser utilizados a través de las células de nuestro cuerpo.

Como sabemos, cuando nosotros ingerimos proteína, proporcionamos a nuestro cuerpo al igual que los carbohidratos un total aproximado de 4 calorías por gramo, nuestro organismo la descompone en forma de aminoácidos, que es el principal elemento para la formación de todos los tejidos.

Por otro lado, estos aminoácidos son esenciales para diversas funciones de nuestro cuerpo, en particular para la producción de células y hormonas, así como para combatir las infecciones y asistir a la actividad de los neurotransmisores.

Debido a nuestros objetivos, en la búsqueda de la tonificación y el desarrollo muscular, debemos saber, que; aunque ciertos estudios sugieran que consumir un exceso de proteína, puede ayudar al desarrollo muscular, no debemos olvidarnos de la evidencia de que un exceso de ingesta de calorías, independientemente de cual sea su origen, se acumulara en nuestro organismo en forma de grasa corporal.

Por el contrario, si nuestra ingesta diaria es baja en proteínas, podremos tener dificultades en la obtención de ganancias en nuestra masa muscular, también nuestro sistema inmunitario podría verse afectado, debido a la carencia de proteínas en nuestra dieta.

La proteína_1

 

TIPO DE PROTEÍNA

Como ya hemos dicho antes, la proteína está formada por cadenas de aminoácidos y son imprescindibles para el crecimiento de nuestro organismo.

Existen alrededor de unos 22 aminoácidos diferentes, de entre ellos 10 son considerados como esenciales, que son aquellos que nuestro organismo no tiene la opción de sintetizar por si mismo. Esto conlleva necesariamente que debemos introducirlos en nuestro cuerpo a través de nuestra alimentación.

Normalmente cuando un alimento es rico en proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales, se entiende que son proteínas de alto valor biológico o de alta calidad, sin embargo, aquellos alimentos de una baja concentración en uno o varios de estos sustentos esenciales, se consideran como proteínas incompletas, algo que les ocurre a los alimentos de origen vegetal.

LISTA DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES

  • Isoleucina (Ile)
  • Leucina (Leu)
  • Lisina (Lys)   aminoácido que no se puede sintetizar
  • Metionina (Met)
  • Fenilalanina (Phe)
  • Treonina (Thr)
  • Triptófano (Trp)
  • Valina (Val)
  • Histidina (His)
  • Arginina (Arg)

Cabe destacar que algunos aminoácidos con contenido ciertos contenidos como; azufre, cisteína y metionina pueden convertirse el uno en el otro y de igual modo le sucede a la citrulina, arginina y ornitina, por este motivo son considerados aminoácidos nutricionalmente equivalentes.

No obstante, muchas personas dedicadas al mundo del deporte, realizan las combinaciones de los alimentos, utilizando solamente proteínas de origen vegetal, siempre optando por la elección de alimentos de tal modo que no se limiten la cantidad de ningún de los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, diversos estudios determinan que los alimentos con mayor concentración de proteínas y de más calidad, son los de origen animal, al margen de su precisa elección debido a la cantidad de grasas que algunas pueden contener.

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Entre alguna de ellas, la carne roja puede llegar a contener hasta casi un 45% de las calorías procedentes de la grasa. Muchos de los fisicoculturistas incluyen en sus dietas con más frecuencia la carne blanca de ave, así como ciertos pescados, debido a sus bajos índices de grasa, que oscilan hasta 17% en ciertas carnes blancas, hasta un 6% en algunos pescados.

Podemos considerar, que las proteínas de mejor calidad son aquellas que están presentes en el huevo, concretamente en la albúmina, dicha proteína no solo contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, sino que, también, se encuentran en una situación y orden óptimo para que dichos aminoácidos sean absorbidos en su paso por el intestino.

LISTA AMINOACIDOS NO ESENCIALES

  • Alanina (Ala)
  • Tirosina (Tyr)
  • Aspartato (Asp)
  • Cisteína (Cys)
  • Glutamato (Glu)
  • Glutamina (Gln)
  • Glicina (Gly)
  • Prolina (Pro)
  • Serina (Ser)
  • Asparagina (Asn)
  • Tirosina

Para los humanos se han descrito un listado de aminoácidos no esenciales para su nutrición, teniendo la consideración de aminoácidos no esenciales, todos aquellos aminoácidos que el cuerpo los puede llegar a sintetizar, por lo que no precisan ser introducidos de forma directa en nuestra dieta diaria.

Nuestros huesos y las articulaciones

Nuestros huesos y las articulaciones

Los huesos y articulaciones

Es importante hacer una reflexión sobre este tema… y saber qué factores como la edad y el sobre peso afectan a nuestro aparato locomotor.

Por otro lado, la sobre carga en nuestro cuerpo, a lo largo de nuestra vida diaria son elementos que afectan en gran medida a nuestra salud y articulaciones.

Nuestros huesos y las articulacionesNuestros huesos y las articulaciones

“ Sabías que…. Nuestro organismo pierde aproximadamente un 1,5% de colágeno total al año, es

un declive que se produce a partir de los 25 años”.

 

Componentes de las articulaciones

La glucosamina, la condroitina, el ácido hialurónico y el colágeno son componentes que se encuentran de forma natural en el organismo y son esenciales, entre otros ya que influyen en el correcto funcionamiento de las articulaciones.

Es de suma importancia saber que el ácido hialurónico ejerce un papel fundamental como elemento de unión entre los tejidos de nuestro cuerpo.

Por su parte, el colágeno es el componente que más abunda en la piel y en los huesos de nuestro cuerpo.

Éste llega a cubrir un 25% aproximado de la masa total de proteínas en los seres mamíferos.

Esta conocida proteína es esencial para la formación de los tejidos del organismo, tanto como; huesos, músculos, piel, etc.…

Nuestros huesos y las articulaciones

Nutrientes para las articulaciones

Todos sabemos que una buena alimentación es fundamental y necesaria para el buen estado de nuestra salud.

Y más concretamente, a nivel articular, por otro lado, sabemos que la vitamina C participa en gran medida en la síntesis de colágeno, contribuyendo al normal funcionamiento del sistema articular, como son; los cartílagos y los huesos.

El cartílago articular entre sus funciones, desempeña un importante papel en el funcionamiento y desarrollo normal de las articulaciones, pues actúa a modo de amortiguadores y lubricadores, permitiendo así de esta forma el movimiento sin fricciones.

Por otro lado, las proteínas desempeñan un papel importantísimo, ya que contribuyen a conservar en todo momento la masa muscular de nuestro cuerpo, manteniendo y conservando a la vez los huesos en un estado óptimo.

Vitaminas como el Magnesio y la vitamina D ejercen un papel necesario y fundamental, ya que también colaboran en el mantenimiento de todos los huesos de nuestro cuerpo.

 

Plantas que benefician a los huesos y articulaciones

Existe una raíz llamada harpagofito, muy involucrada en este hecho, ya que sus propiedades sobre las articulaciones, contribuye al mantenimiento y bienestar de la elasticidad y de la movilidad articular.

La cúrcuma es una planta utilizada tradicionalmente como antiinflamatorio y para cuidar la salud de todas las articulaciones.

 

El mejor anabólico natural; el descanso.

El mejor anabólico natural; el descanso.

El mejor anabólico natural es, EL SUEÑO.

Muchas veces andamos buscando y re-buscando suplementos y productos que nos provoquen un entorno anabólico de manera de maximizar nuestros resultados, ya sea en el culturismo o en cualquier tipo de deporte, que necesite de regeneración y reconstitución de tejidos.

Aquí es donde este afán de búsqueda nos enceguece y no vemos a uno de los mejores anabólicos que poseemos, el cual es inclusive gratuito: EL SUEÑO.

El mejor anabólico natural; el descanso

Fisiología del Sueño.

El sueño es un conjunto de procesos fisiológicos complejos que resultande la interacción de una gran cantidad de sistemas neuroquímicos del sistema nervioso central, que se acompañan de modificaciones en los sistemas nervioso periférico, endocrino, cardiovascular, respiratorio y muscular.El mejor anabólico natural; el descansoEl mejor anabólico natural; el descanso

Ritmos circadianos.

La vida del ser humano está integrada por varios ritmos cíclicos que regulan las funciones fisiológicas y las respuestas conductuales. El más famoso de estos es el ciclo día-noche llamado ritmo circadiano. La fluctuación y predictibilidad de la temperatura corporal, frecuencia cardíaca, secreción hormonal, de electrolitos y estados de ánimo dependen del este ciclo. Por esto al cambiar el ciclo sueño-vigilia muchas funciones fisiológicas pueden verse alteradas.

Regulación del sueño.

No se conoce una causa simple como responsable, pero algunas de los zonas que se cree que intervienen son el sistema activador reticular (SAR) y la región sincronizadota bulbar (RSB).
Se piensa que el SAR contiene neuronas específicas responsables de mantener la vigilia y la atención. Se cree que la vigilia es el resultado de la liberación por parte de las neuronas del SAR de neurotransmisores como la noradrenalina, dopamina y el GABA (ácido gammaaminobutírico).
El sueño puede producirse por la liberación de serotonina desde neuronas especializadas de la RSB.

Fases del sueño.

Este presenta dos fases: la caracterizada por movimientos oculares rápidos (REM; rapid eye movement) y la que no tiene esta propiedad (NREM; no REM).
En condiciones normales la persona avanza a lo largo de cuatro fases iterativamente. Después de cada fase NREM lo normal es que se produzca una fase REM.

Fase NREM 1:

– El más ligero de los niveles de sueño.
– Pocos minutos de duración
– Menor actividad fisiológica.
– Fácil despertar
– Reducción de la actividad autónoma.

Fase NREM 2:

– Período de “buen sueño”.
– Aumenta la relajación.
– Fácil despertar aún.
– 10 a 20 minutos de duración.
– Disminuyen aún más las funciones corporales.

Fase NREM 3:

– Fase inicial de sueño profundo.
– Difícil despertar.
– Músculos completamente relajados.
– 15 a 30 minutos de duración.
– Secreción de hormona del crecimiento.

Fase NREM 4:

– Fase más profunda de sueño.
– Muy difícil despertar.
– Si se tiene sueño atrasado será la etapa de mayor duración.
– Restaura y descansa el organismo.
– Signos vitales muy bajos.
– 15 a 30 minutos de duración en condiciones normales.
– Posible sonambulación y enuresis.
– Se mantiene respuesta hormonal.

Fase REM :

– Fase de sueños vívidos y a todo color.
– Después de 90 minutos de sueño, después de cada fase NREM.
– Se caracteriza por movimiento rápidos del ojo, frecuencias cardiaca y respiratoria fluctuantes y elevadas.
– Pérdida del tono muscular esquelético.
– Proporciona restauración mental.
– Fase de mayor dificultad para despertar.
– Duración promedio de 20 minutos.

Ciclo de sueño

Lo normal en adultos es comenzar con una fase presueño que dura de 10 a 30 minutos. Después los primeros 90 minutos son sueño NREM donde se avanza a través de las 4 fases. A medida que se avanza en cada fase el sueño se hace más profundo. Una vez en la fase 4 se vuelve a las 3, 2 y 1 para pasar la fase REM 1, donde el individuo no se despierta con facilidad. A continuación se vuelve a la fase NREM y así sucesivamente.

Funciones del sueño.

Se considera que el sueño es instintivo y tiene funciones de restauración y protección. Durante el sueño NREM las funciones biológicas del sujeto se enlentecen, por ejemplo, frecuencia cardiaca, presión arterial, etc.
El sueño REM parece ser una componente crucial de la actividad cerebral, que reviste gran importancia para el aprendizaje, la memoria y la adaptación conductual.

Como podemos ver el sueño regula muchas funciones fisiológicas y químicas del organismo, por este motivo el saltarse el sueño o perder horas de sueño reiterativamente trae serios problemas de salud.
Por otro lado se hace evidente que para poder tener un sueño reparador es necesario tener horas continuas de manera de completar cada una de las fases del sueño. Por esto se podría decir que 6 horas de sueño es mejor que 8 o más horas entrecortadas.

 

 

 

 

 

Fuente: Aquí

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

La vía metabólica MTOR y AMPK

La vía M-THOR

El objetivo principal de este artículo es mostrar cuanto de importante es la síntesis de proteínas para la hipertrofia muscular, como así también mostrar la importancia del ejercicio, la dieta, y la suplementación.

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

La vía M-THOR, la llave del crecimiento muscular

Definimos como hipertrofia al aumento de la masa muscular por medio de la activación de los mecanismos de síntesis de proteínas de las células del músculo esquelético, como así también la activación y proliferación de células satélite, que serán las encargadas de diferenciarse en nuevas células musculares (hiperplasia).
Manteniendo la vía M-THOR activada se piensa que se puede llegar a la hiperplasia (aumento de las fibras musculares), es por eso que existen culturistas de 80 o 90 kilos y otros de 120 kilos.

Vía AMPK

Como cara opuesta del proceso de hipertrofia tenemos la atrofia muscular, también llamada proteólisis muscular o catabólisis proteica muscular.
Éste proceso es el inverso a la hipertrofia, y es la pérdida de masa muscular, la vía AMPK, que se activa cuando el nivel de glucosa o ATP en las células es bajo. Mientras estemos en este estado no hay rendimiento muscular alguno, incluso tomando suplementos o anabolizantes.

Balance entre AMPK / M-THOR

El balance entre síntesis de proteínas / degradación de proteínas, define la capacidad de una persona para ganar masa muscular. Si la síntesis de proteínas es mayor que la degradación (hipertrofia) la persona ganará más masa muscular. Por el contrario, si la degradación es mayor que la síntesis (catabolismo), la masa muscular se verá reducida.

El ejercicio con aumento de carga provoca un aumento de la síntesis de proteínas transitorio, mientras que la inactividad o disminución de la carga incrementa la tasa de degradación de proteínas.

En los pasados años se ha definido el mecanismo por el cual la IGF-1 (factor de crecimiento proteico factor de crecimiento tipo insulina activa el sistema de señales (M-THOR) que provocan la hipertrofia muscular.

El IGF-1 ha demostrado ser suficiente para producir la hipertrofia del músculo esquelético. Los mecanismos de secreción de IGF-1, están relacionados con la secreción de GH durante el ejercicio. La secreción de GH durante el ejercicio está relacionada también con el intervalo de descanso entre series.
El tipo y modo de ejercicio y la disponibilidad de nutrientes son los factores claves para desarrollar hipertrofia muscular.

Factores que aumentan la degradación de proteína muscular, o balance nitrogenado negativo (VÍA AMPK)

Entre los principales están, la desnutrición proteínica, dietas hipocalóricas, los procesos febriles severos, la diabetes no controlada, ciertos tumores, el exceso de glucocorticoides (cortisol) en sangre.
El exceso de glucocorticoides en sangre puede deberse a varios factores, entre ellos cabe destacar, el estrés, el estrés asociado a la depresión, cuadros de enfermedad, administración externa de glucocorticoides, como por ejemplo, la dexametasona (duo-decadrón) para el tratamiento de cuadros inflamatorios o alérgicos.

Factores que aumentan la retención de nitrógeno, balance positivo (VÍA M-THOR)

Una correcta nutrición, dándole al organismo los nutrientes que necesita cada 2 – 3 horas, una suplementación adecuada antes y nada más terminar el entreno (durante la ventana de la oportunidad), y por supuesto el suficiente descanso.

Los suplementos más importantes son:

La proteína de suero, La Creatina, la Glutamina, los aminoácidos ramificados y los ácidos grasos esenciales.

Un poco de teoría.

Metabolismo del músculo esquelético:

¿Qué es la vía metabólica MTOR y AMPK?

El ATP (adenosin trifosfato) es la molécula fuente de energía principal no solo de la contracción muscular, sino también de la relajación muscular.
Del total de ATP consumido por el organismo en reposo el 30% corresponde al utilizado por la masa muscular.
Durante el ejercicio intenso, el porcentaje requerido por los músculos puede llegar al 90% del total. Respondiendo a estas exigencias el metabolismo del músculo está fundamentalmente orientado a proveer ATP.

El músculo en reposo, es provisto de combustible por la sangre que lo irriga. En estas condiciones los ácidos grasos libres que llegan unidos a la seroalbúmina, la glucosa y los cuerpos cetónicos que proceden principalmente del hígado son oxidados para satisfacer los requerimientos energéticos basales (de reposo) y formar reservas de ATP y creatina-fosfato. La glucosa es almacenada en forma de glucógeno, que puede alcanzar hasta el 1% del peso total del músculo. También se deposita una moderada reserva de triacilgliceroles.

En el metabolismo del músculo en actividad deben contemplarse dos situaciones diferentes:

  • a) ejercicio muy intenso de breve duración, puesto que un trabajo máximo no puede sostenerse por más de 3 minutos.
  • b) ejercicio submáximo, que se mantiene durante períodos prolongados (horas).

En el primer caso la provisión de oxígeno y combustibles por sangre y la fosforilación oxidativa (se refiere a los procesos de síntesis de ATP a partir de los combustibles que vienen por la sangre) no son suficientes para mantener el consumo de ATP.

Por consiguiente, el ejercicio se realiza fundamentalmente gracias a la producción anaeróbica (sin oxígeno) de ATP.

El segundo caso, el trabajo puede sostenerse durante tiempos mucho más largos, ya que el ATP se genera aeróbicamente (con oxígeno) permitiendo un aprovechamiento más eficiente del combustible.
Los términos anaerobio y aerobio deben tomarse relativamente, debido a que no existen situaciones completamente anaerobias o aerobias.
Los ejemplos más típicos los brindan ciertas pruebas atléticas; las carreras de 100 a 200 m llanos son esfuerzos máximos y breves, realizados casi exclusivamente con ATP generado anaeróbicamente, mientras que las carreras de largo aliento, notablemente la de maratón(42,2 km), constituyen ejercicios aeróbicos.

Efecto del entrenamiento:

En un sujeto entrenado físicamente, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, y cardíaco, y se incrementa la vascularización del tejido muscular. La hipertrofia de miocardio mejora el suministro de sangre a los tejidos periféricos.

En el músculo esquelético, el número de mitocondrias se duplica o se triplica, lo cual aumenta considerablemente la capacidad para oxidar sustratos.

El contenido de mioglobina se incrementa y, por ende, también la capacidad de almacenamiento y transporte de oxígeno en la célula muscular.
Las modificaciones mencionadas hacen que un músculo entrenado posea una VO2MAX de más del doble que la de un sujeto no preparado físicamente.

El músculo entrenado tiene mayor capacidad para utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos, lo cual reduce el consumo de glucógeno muscular y la producción de lactato, retardando la aparición de fatiga.

La mayor vascularización del músculo, no solo mejora la provisión de oxígeno y de combustible, sino que permite la remoción más eficiente del lactato y su transporte al hígado para su reconversión a glucosa.
Todo ello resulta en una mayor resistencia y más rápida recuperación después del trabajo.

Por la célula penetra todo; agua, proteínas, hidratos, grasa, HGH, testosterona, insulina, toxinas, y para que eso suceda correctamente la misma debe estar permeable, es aquí la importancia de los suplementos y de los ácidos grasos esenciales.

Fuente: Aquí