por Nutricionista | Nov 22, 2017 | Nutrición
Nuestros músculos
Todos sabemos que el deporte es una actividad muy beneficiosa y necesaria para todos nosotros, ya que contribuye a mejorar nuestra salud física.
Muchos estudios realizados sobre este tema demuestran que el ejercicio físico nos ayuda a encontrarnos mejor, entre otros factores, influye en nuestro estado de ánimo, ya que estimula la producción de endorfinas, e incluso puede reducir los estados de ansiedad.
Como bien sabemos, la endorfina se produce en una parte de nuestro cerebro y son sensaciones muy similares o semejantes a la de la morfina u otro tipo de drogas, pero lógicamente sin sus efectos dañinos.
Por otro lado, nuestros músculos además de hacer posible el movimiento, los músculos junto con los huesos, son imprescindibles para llevar a cabo ciertos procesos como; la respiración, la digestión, así como para el sistema circulatorio.
Para mantener un buen estado de salud, es preciso desarrollar hábitos que nos ayuden a reducir el estrés muscular y mejorar la función y la fuerza muscular.
Lo que comemos…
Los alimentos desempeñan un papel fundamental para el desempeño de nuestras actividades físicas y éste debe ajustarse a las necesidades de cada individuo, siempre en función de su actividad física diaria.
De esta forma, las personas que realizan un nivel de actividad física regular, es importante que controlen sus niveles de electrolitos y sales minerales como; el magnesio, potasio, sodio, hierro, zinc y el cloruro, ya que, con la actividad física, perdemos dichos minerales a través de nuestro sudor y al ir a orinar.
¿Por qué es importante su aporte a través de los alimentos?
La aportación de los minerales, obtenidos mediante los alimentos que ingerimos, son de gran importancia ya que son responsables de mantener el equilibrio de los fluidos de nuestro cuerpo y de garantizar el correcto funcionamiento de los diferentes sistemas.
Entre otros existen minerales tan necesarios como el Potasio, el cual podemos decir que, entre otras funciones, interviene en la contracción muscular, por otro lado, el Magnesio es necesario para facilitar la relación y la recuperación muscular de las personas que realizan deporte, ambos de estos minerales intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la relajación muscular.
por Nutricionista | Nov 6, 2017 | Nutrición
Los huesos y articulaciones
Es importante hacer una reflexión sobre este tema… y saber qué factores como la edad y el sobre peso afectan a nuestro aparato locomotor.
Por otro lado, la sobre carga en nuestro cuerpo, a lo largo de nuestra vida diaria son elementos que afectan en gran medida a nuestra salud y articulaciones.
“ Sabías que…. Nuestro organismo pierde aproximadamente un 1,5% de colágeno total al año, es
un declive que se produce a partir de los 25 años».
Componentes de las articulaciones
La glucosamina, la condroitina, el ácido hialurónico y el colágeno son componentes que se encuentran de forma natural en el organismo y son esenciales, entre otros ya que influyen en el correcto funcionamiento de las articulaciones.
Es de suma importancia saber que el ácido hialurónico ejerce un papel fundamental como elemento de unión entre los tejidos de nuestro cuerpo.
Por su parte, el colágeno es el componente que más abunda en la piel y en los huesos de nuestro cuerpo.
Éste llega a cubrir un 25% aproximado de la masa total de proteínas en los seres mamíferos.
Esta conocida proteína es esencial para la formación de los tejidos del organismo, tanto como; huesos, músculos, piel, etc.…
Nutrientes para las articulaciones
Todos sabemos que una buena alimentación es fundamental y necesaria para el buen estado de nuestra salud.
Y más concretamente, a nivel articular, por otro lado, sabemos que la vitamina C participa en gran medida en la síntesis de colágeno, contribuyendo al normal funcionamiento del sistema articular, como son; los cartílagos y los huesos.
El cartílago articular entre sus funciones, desempeña un importante papel en el funcionamiento y desarrollo normal de las articulaciones, pues actúa a modo de amortiguadores y lubricadores, permitiendo así de esta forma el movimiento sin fricciones.
Por otro lado, las proteínas desempeñan un papel importantísimo, ya que contribuyen a conservar en todo momento la masa muscular de nuestro cuerpo, manteniendo y conservando a la vez los huesos en un estado óptimo.
Vitaminas como el Magnesio y la vitamina D ejercen un papel necesario y fundamental, ya que también colaboran en el mantenimiento de todos los huesos de nuestro cuerpo.
Plantas que benefician a los huesos y articulaciones
Existe una raíz llamada harpagofito, muy involucrada en este hecho, ya que sus propiedades sobre las articulaciones, contribuye al mantenimiento y bienestar de la elasticidad y de la movilidad articular.
La cúrcuma es una planta utilizada tradicionalmente como antiinflamatorio y para cuidar la salud de todas las articulaciones.
por Nutricionista | Oct 28, 2017 | Alimentación, Dietas
La menopausia
Como sabemos, la menopausia es una etapa en que la inevitablemente toda mujer llegará aproximadamente, alrededor de los 45 años.
Durante ese periodo, se producen en la mujer, una serie de cambios hormonales, que además de alterar el metabolismo, pueden llegar a influir negativamente en la salud.
Por este motivo, es importante saber que una alimentación sana y adecuada (baja en grasas, rica en calcio, vitaminas y aminoácidos esenciales) puede ayudar a contrarrestar alg
unos síntomas de la menopausia así como cuidar la figura.
Se debe tener en cuenta que con la edad las necesidades calóricas de nuestro organismo disminuyen y en muchas ocasiones la tendencia es a retener líquidos y a engordar.
En este caso te ofrecernos una dieta, pensada para las mujeres que están pasando por esta etapa y en su caso desean bajar de peso, si sois constantes, esta dieta te podrá ayudar a bajar algunos kilos, sin necesidad de pasar hambre realizándola.
Por otro lado, está pensada para cubrir todas tus necesidades físicas aportándole todos los nutrientes necesarios para el equilibrio de una buena salud y forma de vida.
Siempre os recordamos como suele ser habitual en nuestros artículos, el deber de tener que beber mucha agua así como crear el hábito de andar o pasear durante al menos unos 30 o 60 minutos casi todos los días, siendo algo que debemos tomar como un hobbie.
Dieta durante el periodo de la menopausia
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Desayuno |
Almuerzo |
Comida |
Merienda |
Cena |
| Lunes
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Café con leche de soja o infusión
2 rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light
sin azúcar |
Infusión de té rojo
Una pieza de fruta |
Coliflor y brócoli al horno o hervido
Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón
2 rebanadas de pan tostad
Una infusión de té verde |
Un yogur desnatado
Zumo de pomelo, de naranja, o de limón |
Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros
Bacalao a la plancha.
Un yogur desnatado
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| Martes
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Café con leche de soja o infusión
Cereales
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Infusión de té rojo
Una pieza de fruta |
Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y
atún al naturalUna rodaja de merluza a la plancha o hervidaUna infusión de té verde |
Una infusión o zumo de limón
Una tostada de pan con fiambre de pavo y queso fresco |
Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano
o albahaca2 rebanadas de pan tostadoUn yogur desnatado |
| Miércoles
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Café con leche de soja
3 galletas integrales
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Infusión de té rojo
Una pieza de fruta |
Espinacas hervidas con queso gratinado
Pollo asado
2 rebanadas de pan tostado.
Una infusión de té verde
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Un yogur desnatado
Zumo de pomelo, de naranja, o de limón |
Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogur
2 tostadas de pan con fiambre de pavo
Un yogur desnatado
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| Jueves
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Café con leche desnatada o infusión.
Una ensalada de frutas.
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Infusión de té rojo
Una tostada de pan con pavo y queso fresco |
Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria
Tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema
2 rebanadas de pan tostado
Infusión de té verde
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3 galletas integrales
Zumo de pomelo, de naranja, o de limón |
Espárragos envueltos con fiambre de pavo y un queso fresco
desnatado2 rebanadas de pan tostadoUn yogur desnatado |
| Viernes
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Café con leche de soja o infusión
1yogur desnatado
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Infusión de té rojo
Una pieza de fruta |
Alcachofas hervidas o asadas
Lenguado a la plancha
2 rebanadas de pan tostado
Infusión de té verde
|
Un yogur desnatado
Zumo de pomelo, de naranja, o de limón |
Salteado de champiñones y setas
Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada
2 rebanadas de pan tostado
Un yogur desnatado
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| Sábado
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Café con leche de soja o infusión
Cereales
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Infusión de té rojo.
Una pieza de fruta |
Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo
Un yogur desnatado
Infusión de té verde
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Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.
Una tostada de pan con pavo y queso fresco |
3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha
2 tostadas con queso light
1yogur desnatado
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| Domingo
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Café con leche de soja o infusión. |
Infusión de té rojo.
Una pieza de fruta. |
Verduras a la plancha
Pollo asado
2 rodajas de piña natural
Infusión de té verde
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Un yogur desnatado
Zumo de pomelo, de naranja, o de limón |
Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano.
Hamburguesa de pollo a la plancha
2 rebanadas de pan tostado
Un yogur desnatado
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por Nutricionista | Oct 26, 2017 | Alimentación, Dietas
Dieta para el cuidado de nuestro corazón
Entre todas las dietas que vamos elaborando, podríamos decir que ésta ha sido especialmente pensada para todas aquellas personas que sufren de problemas de corazón.
No obstante, la pueden realizar tanto aquellas personas que quieran prevenir posibles complicaciones o para aquellas otras que vienen recuperándose de una posible intervención quirúrgica.
Para el desarrollo de la misma, hemos pensado en un menú elaborado semanalmente, sin añadir cantidades exactas, debiendo ser consecuentes con nuestra ingesta, de esta forma será más comoda a la hora de realizarla o de ir hacer nuestra compra.
Menú
Lunes
Desayuno:
Un zumo de naranja natural o de fruta de temporada.
Almuerzo:
1 vaso de leche desnatada y sin lactosa.
Tostadas de pan integral sin sal, con un poco de aceite de oliva.
Comida:
Guisado de lentejas con carne magra de cerdo.
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pepino, sin sal y un poco de aceite de oliva.
Una pieza de fruta; manzana, pera o fruta de temporada.
Infusión de hierbas al gusto.
Merienda:
Un yogur natural con 30 gramos de cereales.
Frutos secos.
Cena:
Espinacas hervidas o en ensalada.
Sardinas con tomate natural.
Un yogur natural.
Martes
Desayuno:
Un zumo de naranja, kiwi o pomelo.
Almuerzo:
Un vaso de leche desnatada y sin lactosa.
De 30 a 40 gramos de cereales.
Comida:
Macarrones con atún natural escurrido y tomate natural (al gusto)
Ensalada completa, sin sal con aceite de oliva y un chorrito de vinagre.
Infusión de hierbas al gusto.
Pasado una hora, una pieza de fruta; plátano o fruta de temporada.
Merienda:
40gr. de pan integral sin sal, con jamón serrano / pechuga de pavo / york
Zumo de natural, de temporada.
Algunos frutos secos.
Cena:
Coliflor hervida, con una patata pequeña, hervida o asada.
Una pechuga de pollo, con champiñones a la plancha.
De postre una cuajada, con canela.
Miércoles
Desayuno:
Un zumo de naranja, kiwi o pomelo.
Almuerzo:
1 vaso de leche desnatada y sin lactosa.
Pan tostado integral o tostadas de pan integral sin sal, con un poco de mantequilla y mermelada sin azúcar.
Comida:
Arroz blanco o integral cocido, con un poco de tomate natural.
Ensalada completa.
Una pieza de fruta, manzana o pera.
Infusión de hierbas al gusto.
Merienda:
Un yogur natural o queso desnatado líquido, con fresas, con canela.
Cena:
Una sopa de verduras.
Pescado al horno, como mero con canónigos.
Una porción de queso fresco bajo en sal.
Jueves
Desayuno:
Un tomate natural
Zumo de fruta natural.
Almuerzo:
Un vaso de leche desnatada y sin lactosa.
Una rebanada de pan tostado integral, más dos cucharadas pequeñas de aceite de oliva.
Comida:
Alubias / lentejas / garbanzos / guisantes
Una berenjena al horno o al microondas, acompañada de alguna salsa, al gusto.
Infusión de hierbas al gusto.
Frutos secos.
Merienda:
Un yogur natural / requesón con un poco de miel, con canela.
Cena:
Ensaladilla rusa, donde predomine la verdura.
Sepia / calamares a la plancha, con orégano un chorrito de limón.
Viernes
Desayuno:
Un zumo de naranja, kiwi o pomelo.
Almuerzo:
Un vaso de leche desnatada y sin lactosa.
Galletas integrales, con mermelada sin azúcar.
Comida:
Paella de pollo con verduras.
Junto con una ensalada completa, aliñada con aceite de oliva o limón.
Infusión de hierbas al gusto.
Merienda:
Un flan de huevo o yogur natural con nueces.
Cena:
Puré de verduras.
Pescado a la plancha, bacalao / sardina / mero.
Dos kiwis / piña / papaya.
Sábado
Desayuno:
Un zumo de naranja, limón, piña, kiwi o pomelo.
Almuerzo:
Un vaso de leche desnatada y sin lactosa.
Una rebanada de pan tostado integral, más dos cucharadas pequeñas de aceite de oliva.
Comida:
Un plato de cocido con todos sus ingredientes.
Ensalada completa.
Un café o cortado con leche desnatada.
Merienda:
Un bol de fresas con nata.
Junto con gallegas integrales.
Cena:
Revuelto de guisantes con jamón serrano o pechuga de pavo.
Un yogur natural con canela.
Domingo
Desayuno:
Un zumo de naranja, limón, piña, kiwi o pomelo.
Almuerzo:
Un vaso de café con leche desnatada y sin lactosa.
Tostada o pan tostado integral / galletas integrales, con mermelada o un poco de mantequilla / una porción de torta o bizcocho de yogur.
Comida:
Berenjenas con atún y cebolla natural troceada, añadiremos un poco de queso descremado o queso de untar.
Merienda:
Una rebanada de pan integral tostado, con jamón serrano o jamón de york
Cena:
Crema de verduras.
Ensalada con endivias, canónigos, tomate cherry y con anchoas.
Un flan de huevo o piña.
por Nutricionista | Sep 29, 2017 | Nutrición
El Betaglucano y su efecto reductor del colesterol
Entre los alimentos llamados funcionales, porque contienen principios activos, que aportan una funcionalidad al organismo, se encuentran los que contienen betaglucano, sustancia conocida recientemente, que posee un efecto reductor del colesterol.
Esta lista de alimentos ricos en betaglucano te ayudarán a tratar y reducir la hipercolesterolemia y por ende, a mejorar la calidad de vida.
Cereales para bajar el colesterol
Existen alimentos llamados funcionales, cuya denominación se debe a que contienen principios activos, que aportan una funcionalidad al organismo, para mantenerlo sano.
Tal es el caso de los alimentos ricos en betaglucano, sustancia que posee un efecto reductor de colesterol en sangre, lo cual ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en betaglucano para tratar la hipercolesterolemia
Los alimentos ricos en betaglucano son los cereales, pero estos deben ser integrales, ya que debido al procesamiento se eliminan sustancias, que en gran parte son fibra, dentro de las cuales encontramos, además de vitaminas y minerales.
Cereales integrales
- Avena ya sea en harina, copos o salvado, etc.
- Centeno y derivados.
- Cebada y derivados.
- Quinoa.
- Amaranto.
- Trigo y sus derivados.
- Maíz y sus derivados.
- Arroz integral.
- Levaduras como la de cerveza.
Estos cereales integrales, son alimentos ricos en betaglucano, sustancia que tiene un efecto reductor del colesterol.
Ten presente su incorporación en tu dieta habitual y de esta forma no sólo tratarás tu hipercolesterolemia, sino también mantendrás sano tu corazón.
No dudes en consultar a tu médico ante cualquier duda que tengas.
Fuente: aquí
